Har qanday musobaqaga tayyorgarlikning muhim qismi turli tezliklarda interval mashqlari bajarishdir. Keling, turli yugurish rejalari ichida uchraydigan interval turlarini ko‘rib chiqaylik va ularni to‘g‘ri bajarish usullarini tushuntirib o‘tamiz.
TEZLANISHLAR YOKI TEPAGA YUGURISH
Ushbu yugurish mashqini interval yoki sprint bilan aralashtirmang. Tezlanishlar maksimal kuch bilan bajarilsa-da, ular juda qisqa davom etadi, shuning uchun charchoqni sezishingizga imkon bo‘lmaydi. Bu yurak-qon tomir tizimini mashq qilmasdan, oyoqlar, nervlar va diqqatni ishga soladigan mashqdir. Tezlanish vaqti 15-20 soniya. Siz asta-sekin to‘liq kuchga chiqib, keyin tezlikni kamaytirishingiz kerak. Yurak-qon tomir tizimi bu mashqda ortiqcha yuklanmasa-da, bu turdagi yuklama VO2Max ko‘rsatkichini yaxshilaydi, chunki qisqa vaqt ichida barcha mushak tolalari ishga tushadi.
Xulosa: haftada kamida 6-10 marta qisqa tezlanishlar yoki tepalikka yugurish/zashag‘ishlar qiling, maksimal tezlikka juda qisqa vaqt davomida erishing (15-20 soniya).
400 DAN 2000 METRGACHA BO‘LGAN INTERVALLAR
Yuguruvchilar orasida eng mashhur ishchi mashq turi. Uning sportchining moslashuvi va qobiliyatlarining oshishiga ta’sirini baholash qiyin. Lekin aynan shu mashqda ko‘pincha asosiy xatolar yuz beradi.
Intervaldagi yugurish tezligi. Yugurish tezligi sizning darajangiz, yoshingiz va maqsadlaringizga bog‘liq. Agar siz professional bo‘lsangiz, yosh va sog‘lom bo‘lsangiz, bu ishni maksimal kuchingizning 90-95% darajasida bajarishingiz mumkin (agar qo‘lingizda VO2MAX testi bo‘lsa, bu 5-zona hisoblanadi). Ammo, havaskorlar orasida bunday odamlar kam va shuning uchun muammo yuzaga keladi. Havaskorlar va kattaroq yoshdagilar tiklanishi sekinroq bo‘ladi. Bunday mashqdan keyin ularga bir necha kun tiklanish kerak bo‘ladi va bu boshqa mashqlarga halaqit berishi mumkin.
Zamonaviy yondashuv bu mashq turini maksimal kuchning 70-75% darajasida, ya’ni 5 km musobaqasidagi tempda bajarishni tavsiya qiladi. Ya’ni bu intervallar haddan tashqari qiyin bo‘lmasligi, yangi va qulay bo‘lishi kerak. Shu formatda siz tez tiklanasiz, kun davomida faol bo‘lasiz. Bu esa bir soat charchatuvchi mashq va undan keyingi ikki kun divanda o‘tirishdan ancha foydaliroqdir. Bu intervallarni fartlek shaklida, turli uzunlikdagi bo‘laklarni aralashtirib bajarish mumkin. Masalan, 400-800-1200-1600-800-400.
Xulosa: 400 dan 2000 metrgacha bo‘lgan intervallarni maksimal kuchning 70-75% darajasida bajarish kerak. Tez yugurish intervallari orasida dam olish 2-3 daqiqa. Bir mashq doirasida 400 metrlik 6-10 interval, 800 metrlik 6-8 va 1000-2000 metrlik 4-6 interval bajarish mumkin.
LAKTAT TO‘SIQDA YUGURISH
Ushbu mashqni shuningdek temp yugurishi deb ham atashadi. Odatda 20 dan 40-60 daqiqagacha davom etadi. Bu yugurish chidamli tezlikda, ya’ni 10 km masofani musobaqada yugurishga yaroqli tezlikda bajariladi. Bu tempda siz erkin suhbat qura olmaysiz, lekin bir necha so‘z yoki qisqa gaplarni aytishingiz mumkin. Kuch sarfi darajasi 60-70%. Bu yugurishni alohida mashq sifatida rejalashtirish shart emas, chunki u ham interval kabi energiya talab qiluvchi va tiklanishni talab qiluvchi mashqdir. Bunday temp bo‘laklarini uzun mashqlarga qo‘shib bajarish mumkin. Yoki masalan, uzoq yugurishni bosqichma-bosqich tezlashtirib, maqsadli musobaqa yoki 10 km musobaqasining tempiga yetkazish mumkin.
Xulosa: temp zonadagi yugurish (laktat to‘siq darajasida) masofalari 3000 dan 10 000 metrgacha rejalashtiriladi. Yugurish maksimal kuchning 60-70% darajasida. Havaskorlarga buni dasturga kamroq qo‘shish tavsiya etiladi. Buning o‘rniga uzun mashqlar bilan birlashtirish ma’qul.
