Har kuni yugurish amaliyotini qo‘llash kerakmi — bu savol bir vaqtlari yugurish bilan shug‘ullanuvchi har bir insonning yodiga keladi. Siz allaqachon uzoq vaqtdan beri yugurayotgan bo‘lib, hozirda 7 kunlik yugurish haftasiga o‘tishni o‘ylayapsiz. Yoki aksincha, siz faqatgina yo‘lingizni boshlayapsiz va har kuni yugurishni doimiy odatga aylantirmoqchisiz.
Yugurishga qiziqqanlar ko‘pincha sportdagi rivojlanish, marafon yoki ultramarafonga tayyorgarlik haqida o‘ylaydilar. Bu maqsadlar uchun kerakli yugurish hajmi oddiy salomatlik uchun yugurishdan ancha yuqori. Va bu yerda ularni hayotning boshqa sohalariga zarar yetkazmasdan teng taqsimlash masalasi paydo bo‘ladi.
Ba’zilar hatto mashg‘ulotlarni boshlashni kechiktiradilar, chunki har kuni yugura olmasliklaridan qo‘rqadilar. O‘ziga ishonchsizlik, inson fiziologiyasining qanday ishlashini bilmaslik, hajmlardan qo‘rqish — bu savollarda osonlikcha adashib qolish va o‘z imkoniyatlaringizni bilmaslik mumkin.
Biz har kuni yugurish masalasini turli jihatlardan ko‘rib chiqdik va so‘zladik:
- qanday holatlarda har kuni yugurish foydali bo‘lishi mumkin, qaysilarda esa zararli,
- har kuni yugurib vaznni kamaytirish mumkinmi,
- har kuni yugurayotgan bo‘lsangiz, qanday tavsiyalarga rioya qilish kerak va boshqalar.
Qancha vaqtda yugurish tavsiya etiladi
Agar maxsus sport adabiyotidan yuzlab tavsiyalarni yig‘sangiz, shunday xulosa chiqadi: haftada 3 dan 5 gacha yugurish optimal hisoblanadi. Bu holda mashg‘ulotlaringiz ko‘pgina afzalliklarga ega bo‘ladi. Albatta, agar bu 3-5 mashg‘ulotning har biri 20 km yoki undan ko‘p masofada bo‘lmasa.
Yugurish yuqori intensivlikdagi intervallar va katta hajmlarsiz salomatlik uchun hisoblanadi.
Salomatlik uchun yugurishning foydalari
Hatto har kuni 10-20 daqiqa yugurish ham jismoniy va ruhiy salomatlik uchun ko‘plab afzalliklarga ega:
- Uyquning sifatini yaxshilaydi, stress darajasini kamaytiradi.
- Yurak-qon tomir kasalliklari, ba’zi turdagi saratoni, yuqori qon bosimi va insult xavfini kamaytiradi.
- Chidamlilikni oshiradi va mushaklarni mustahkamlaydi.
- Suyaklar va to‘qimalarni mustahkamlaydi.
- Energiya va kayfiyatni umumiy ravishda oshiradi.
- Sog‘lom vaznni saqlashga yordam beradi.
- Mavzuga oid: Yuguruvchilar haqiqatan uzoqroq yashaydimi?
Har kuni yugurish ushbu afzalliklarga ega bo‘ladimi? Keyinchalik ko‘rib chiqamiz.
Har kuni yugurishning foydasiga nimalar ta’sir qiladi
Har kuni yugurish har doim salomatlik uchun eng yaxshi yondashuv bo‘lmasligi mumkin. Lekin avvalo har bir yuguruvchi uchun har kuni yugurish nima ma’noni anglatishini aniqlash kerak.
Bu sekin yugurish yarim soat atrofidami? Yoki bir soat yoki undan ko‘p vaqt yugurishmi? Qanday intensivlikda, qanday yer yuzasida, relyefda yugurasiz? Tajribangiz, yoshingiz, yugurishdan tashqari boshqa yuklamalar bormi?
Ko‘pgina o‘zgaruvchilar har kuni yugurishning foydasiga ta’sir qilishi mumkin. Asosiy jihatlarni ko‘rib chiqamiz.
1. Intensivlik. Hammasi oddiy: har kuni maksimal quvvat bilan yugurish tavsiya etilmaydi. Mashg‘ulotlarning asosiy qismi yengil yugurishlar bo‘lishi kerak — 1 va 2 puls zonasida, bir soatgacha davom etadigan. Bu holda har kuni yugurish xavfsiz bo‘lishi mumkin.
2. Tajriba va jismoniy tayyorgarlik darajasi. Siz yangi boshlagan yoki tajribali yuguruvchi bo‘lishingizdan qat’i nazar, bir xil mushaklar va to‘qimalarning doimiy zo‘riqishi charchoqdan kelib chiqadigan jarohatlarga olib kelishi mumkin. Lekin qoidalar va tavsiyalar yugurish tajribangizga qarab farq qiladi.
Yangi boshlagan yuguruvchilar
Agar siz yugurishda yangi bo‘lsangiz, bu yuklamalarga moslashishingiz va organizmga juda ko‘p yuklama berishga harakat qilmasligingiz muhim. Organizmiz faoliyatlaringizga moslashish uchun vaqt talab qiladi.
Yangi boshlagan yuguruvchining mushaklari va suyak-mushak tizimi har kuni yugurish yuklamasiga tayyor bo‘lmasligi mumkin. Vaqt o‘tishi bilan ular mustahkamlanadi va jarohat xavfisiz kattaroq hajmni ko‘tara oladi. Lekin bu uchun sekinlik va izchillik muhim.
Agar oldin sport bilan shug‘ullanmagan bo‘lsangiz, yugurish hajmini ehtiyotkorlik bilan va bosqichma-bosqich oshirib borish lozim. Yugurishning «oltin qoidasi» shunday deydi — haftalik mashg‘ulot hajmiga joriy hajmdan ko‘p bo‘lmagan 10% qo‘shish kerak.
Yangi boshlaganlarga tavsiya
Ideal holda haftada 2-3 marta yugurishdan boshlang, birinchi bir necha oy ichida mashg‘ulotlar sonini 4-5 martaga oshiring. Takrorlanish bilan bir yil ichida 5-6 kun yugura olasiz, umumiy salomatlik va mashg‘ulot yuklamasiga qarab.
Tajribali yuguruvchilar
Endi bir necha musobaqada qatnashgan va har kuni 12-15 km yugurish qiyin emas deb hisoblaydiganlar uchun qanday? Bu holda ham dam olishni unutmayin.
Dam olish kunlari charchoqdan kelib chiqadigan jarohatlarni oldini oladi, glikogen zaxirasini to‘ldiradi, shikastlangan yumshoq to‘qimalarni tiklanishiga vaqt beradi.
Mashg‘ulotlaringiz masofasi va vaqti doimiy bo‘lmasligi kerak. Masalan, har kuni 10 km yugurish tonus va holat uchun yaxshi, lekin organizm bu yuklamani qabul qilmay qoladi va shakllanish rivojlanmaydi. Shuning uchun yuklama va masofani almashtirish zarur.
«Har kuni yugurish» qoidalariga amal qilish uchun passiv dam olish o‘rniga 3-5 km engil yugurish qiling.
3. Yugurish davomiyligi va intensivligi. Jami yugurish hajmi quyidagilarni o‘z ichiga oladi:
- har kuni yuguradigan masofa,
- uni bosib o‘tish uchun sarflangan vaqt.
- Bir narsa, agar siz har kuni yugurish zararlimi deb so‘rasangiz, lekin faqat 2-3 km engil yugurayotgan bo‘lsangiz. Butunlay boshqa holat, agar har kuni 10, 12 yoki 16 km yugurayotgan bo‘lsangiz, tezlik va temp intervallarini qo‘shgan holda.
Mashg‘ulotlar katta hajmda va intensiv bo‘lsa, dam olish yoki yuklamani velosiped yoki suv sportiga almashtirish zarur. Bu birinchi navbatda suyak-mushak tizimini jarohatdan saqlaydi.
4. Jarohatlar tarixi. Ha, ba’zi yuguruvchilar anatomik xususiyatlari va individual yugurish texnikasi tufayli boshqalarga nisbatan ko‘proq jarohat olishga moyil.
Jarohatlar takrorlansa nima qilish kerak
Sport shifokori yoki fizioterapevtga ko‘ring. Shaxsiy maslahatlar, kuchsiz joylarni mustahkamlash uchun mashqlar, LFK — bunday kompleks sizga yordam beradi.
Trenerga murojaat qilib, yugurish texnikasi ustida ishlang. Mumkin, muammo noto‘g‘ri texnikada: qadamlar tezligi past, faqat panja yoki pyaçka bilan yugurish.
Tana holatini tekshiring: yugurishga qarshi ko‘rsatmalar bor-yo‘qligini aniqlang. Kardiolog, nevrolog ko‘rigi va zarur analizlar olinadi.
5. Yugurish maqsadi. Yugurish maqsadlari qanchalik tez-tez yugurish kerakligini belgilaydi. Musobaqaga tayyorlanyapsizmi? Agar ha, unda masofasi qancha? Marafon yoki ultra bo‘lsa, bunday uzoq yugurishlar yuqori mashg‘ulot hajmini talab qiladi va hafta 7-mashg‘ulot uchun vaqt topishingiz kerak bo‘ladi (agar haftada 5-6 marta bir marta mashg‘ulot qilsangiz).
Bu marafon tayyorgarligiga zarar yetkazmasligi kerak, faqat o‘z holatingizni va organizmingiz yuklamani qabul qilish qobiliyatini to‘g‘ri baholasangiz.
Agar maqsadingiz qisqa masofani bosib o‘tish bo‘lsa va aniq natijalar qo‘ymasangiz, har kuni yugurish kerakmi, deb o‘ylab ko‘ring.
Yoki vazn yo‘qotish uchun yugurasizmi? Bu holda mashg‘ulotlar sonidan tashqari, ovqatlanish odatlaringizga va rejimingizga ham e’tibor bering. Keyinchalik har kuni yugurish vaznga qanday ta’sir qilishini ham muhokama qilamiz.
Qancha vaqtda yugurish mumkin: tadqiqotlar sharhi
Yugurishning salomatlikka foydasi mavzusi ilmiy jamoatchilikda juda mashhur. Tadqiqotlarda yugurish tezligi suyak-mushak tizimiga, inson psixikasiga va albatta umr uzoqligiga ta’siri o‘rganiladi.
Umumiy salomatlik foydasi
2013 yilda yugurish va umr uzoqligi o‘rtasidagi bog‘liqlikni o‘rgangan tadqiqot e’lon qilindi. Ishtirokchilar 20 yoshdan 98 yoshgacha bo‘lgan 17 589 sog‘lom erkak va ayollar bo‘lib, 1976-2003 yillarda Kopengagen shahar yurak tadqiqotida qatnashganlar.
Natyijalar: eng yuqori erta o‘lim xavfi yugurish hajmi kam yoki umuman yo‘q bo‘lganlarda aniqlandi. Olimlar hafta 3-5 marta, 2,5 soatgacha sekin yoki o‘rta tempda yugurish erta o‘lim xavfini minimalizatsiya qilishini aniqlashdi.
Jarohatlar
Boshqa tadqiqotda olimlarning asosiy qiziqishi charchoqdan kelib chiqadigan jarohat xavfi bo‘ldi. Tadqiqot guruhiga 15-35 yoshdagi 446 fin sportchisi kirgan, ular chuqurlik sportlari bilan shug‘ullangan — tayyorgarlikli lyjalar, suv sporti, uzoq masofaga yugurish.
Bir yil kuzatuvdan so‘ng, olimlar dam olish kunlari 2 kundan kam bo‘lgan sportchilarda charchoqdan kelib chiqadigan jarohat xavfi 5,2 barobar oshganini aniqlashdi.
Lekin bu yuqori darajadagi sportchilar, ya’ni professionalar ekanligini hisobga olish muhim, ular natijaga intiladi.
Ruhiy salomatlik
Yugurishning psixikaga ta’siri haqida ko‘p ilmiy ishlar yozilgan. Ularni xulosa qilib, yugurish antidepressantlar kabi samarali bo‘lishi mumkin. Yugurish kayfiyatni yaxshilaydi va kuningizni to‘la kuch bilan boshlashga yordam beradi.
Shu tadqiqotlar shuni ham ta’kidladiki, katta hajm va yuqori intensivlikdagi har kuni yugurish ushbu afzalliklarni yo‘qqa chiqarishi mumkin.
Har kuni yugurish zararlimi?
Yugurish jismoniy va ruhiy salomatlik uchun foydali ekanligi sir emas, lekin u tanani stressga soladi. Organizm har doim yuklamani qabul qilib bo‘lmaydi, ayniqsa har kuni mashg‘ulot qilsangiz. Har kuni yugurishga o‘tishdan oldin ehtimoliy kamchiliklarni hisobga oling.
1. Jarohat xavfining oshishi. Eng ko‘p uchraydiganlari — stress sinishi, «yuguruvchi tizza», bog‘lamlarning tortilishi, suyuq to‘qimalarning yallig‘lanishi. Organizm yugurishdan kelgan mikroskopik zararlarni tiklash uchun vaqtga muhtoj, dam olishsiz, tanangiz tiklana olmaydigan holatga kelishi mumkin.
Jarohat xavfi ayniqsa oshadi, agar:
- Siz yangi boshlagan bo‘lsangiz — organizmga yuklamalarga moslashish uchun bir necha oy yoki yarim yil kerak;
- Siz tayyorgarlikni tezlashtirmoqchisiz va tez natija istaysiz;
- Uyqu, tiklanish va boshqa dam olishga ahamiyat bermaysiz, ayniqsa har kuni yugursangiz.
2. Kortizol darajasining oshishi va charchoqdan yuklamalar. Bu belgilar charchoqdan yuklamalarni ko‘rsatishi mumkin:
- Ishlab chiqarish qobiliyatining pasayishi;
- Uyqusizlik;
- Depressiya;
- Hashshoqilik;
- Chayqovchilik;
- Gormonal buzilish;
- Ishtiha o‘zgarishi;
- Immunitetning zaiflashishi.
3. Ziyonsezlik, zavqsizlik. Mushaklar turli mashqlardan foyda oladi, shuningdek miya ham turli va yangi narsalardan xursand bo‘ladi. Ammo kundan kunga yugurish vaqt o‘tishi bilan charchatishi va ruhiy charchoqqa olib kelishi mumkin.
Agar yugurishdan zavq olishni istasangiz, har kuni yugurish odatga aylanib, ishga ketganday bo‘lib qolishi mumkin.
Yugurishdan zavq olish uchun:
- turli marshrutlarni tanlang,
- kompaniyada yuguring,
- turli mashg‘ulot vazifalari va chellenjlarni bajaring.
- Foydali: Guruhda mashg‘ulot qilishning 8 sababi
4. Ortiqcha bosim. Bu, agar siz «har kuni yugurish kerak» deb his qilsangiz, o‘z doimiy yugurishlaringizni uzmaslik uchun bosim his qilsangiz ishlaydi. Hayotda turli holatlar bo‘lishi mumkin, yugurish o‘rniga muhimroq ishlarga vaqt sarflashga to‘g‘ri keladi. Va bu holda yugurish zarurati sizga bosim o‘tkaza boshlaydi.
Shu bilan birga, agar siz «yugurmasdan bir kun ham bo‘lmasin» chellenjingizni bir hafta yoki bir oy bilan chegaralasangiz, ehtimol bosim ostida ham bardosh berolasiz. Maqsadni esda tuting — bu eng yaxshi motivatsiya bo‘ladi.
Eng muhimi — yugurish hayotingizni va salomatligingizni yaxshilashi kerak, ularni murakkablashtirmasligi, og‘irlik bo‘lib qolmasligi lozim. Har kuni yugurish haqiqiy sovg‘a va xursandchilik bo‘lishi mumkin, lekin vaqt-vaqti bilan dam olish kunlarini olish va tanangiz tiklanish ehtiyojini hurmat qilish ham juda muhim.
Har kuni yugurib vaznni kamaytirish mumkinmi?
Yugurish vazn yo‘qotish uchun samarali vosita bo‘lishi mumkin, chunki siz faqat yugurish jarayonida emas, mashg‘ulotdan keyin ham ko‘p kaloriya yoqasiz. Lekin har qanday narsada bo‘lgani kabi, ayrim qoidalarga amal qilish muhim.
1. 30 daqiqadan ko‘proq yuguring. Bu uzluksiz yugurish haqida. Yog‘larni yoqish jarayoni faqat 30 daqiqadan keyin boshlanadi. Ideal holda 40 daqiqa yoki undan ko‘p yuguring, eng yaxshi — bir soatdan kam bo‘lmagan.
1-2 puls zonasidagi engil yugurishni och qaringa qilish yog‘ yoqish jarayonini tezlashtiradi. Lekin och qaringa yugurishni o‘rganish kerak — bu ko‘proq iroda va organizm resurslarini talab qiladi.
20-30 daqiqa yugurishdan boshlab, vaqtni bosqichma-bosqich oshiring.
2. Interval mashg‘otlarini qiling. Bu pulsni tezlashtiradi, ko‘proq mushaklarni ishga soladi va ko‘proq energiya yoqishga yordam beradi. Shuningdek, bu ruhni ko‘tarib, tonusni qaytarishga va bir xil mashg‘ulotlardan charchashga yo‘l qo‘ymaydi.
3. Ko‘p va sifatli uxlang. Uyqudan voz kechmang — u to‘g‘ridan-to‘g‘ri ortiqcha vazndan xalos bo‘lishga bog‘liq. Yomon va kam uxlaysiz, yomon ovqatlarni tanlash ehtimoli oshadi, ularda to‘yintiruvchi yog‘lar va uglevodlar ko‘p bo‘ladi. Bu uyqusizlikdagi ortiqcha ochlik hissi bilan bog‘liq.
Uyqusizlikda ko‘p hollarda ortiqcha kaloriyali zakuskalarga murojaat qilish ham kuzatiladi.
4. Mashg‘ulotdan keyin ortiqcha yemang. Vazn yo‘qotish kaloriya defitsiti orqali amalga oshadi. Shuning uchun vazn kamaytirish maqsadida yugursangiz, ko‘proq yemoq uchun ruxsat berilmaydi. Ovqat hajmi shu bilan qolishi kerak.
Agar yaxshi yugurib, «endi hamma narsa mumkin» deb o‘ylasangiz, xato qilasiz. Ortiqcha yeganingizda yomon mahsulotlar iste’mol qilsangiz, mashg‘ulotda yoqilgan kaloriyalarni qayta qoplayasiz va hatto oshirib yuborasiz.
Ideal yechim — mahsulot tanlash va umumiy ovqatlanishga ongli yondashish. Masalan, ovqatlanish vaqtida telefon yoki televizorga qarasangiz, qancha yeganingizni sezmaslik xavfi yuqori.
Har kuni yugurishning foydalari
Har kuni yugurish sizga foyda keltiradi, agar sizda yetarli yugurish tajribasi bo‘lsa va mos yuklamani tanlashni bilsangiz.
Yuqorida biz har kuni yugurishning zararli tomonlari haqida gapirdik. Bu asosan tananing katta yuklamalarga javob bera olmasligi bilan bog‘liq — ayniqsa yugurishni yangi boshlaganlarda.
Yoki siz yuqori natijalarga erishishni istab, mashg‘ulot hajmini tez ostiga ko‘tarilgan bo‘lsangiz. Bu holda yugurish foyda bermaydi.
Aks holda, agar tanangizni his qilib, mos yuklama berib, mashg‘ulotlarni almashtirib, tinch tiklanish yugurishlarini qo‘shsangiz, har kuni yugurish ko‘plab afzalliklarga ega bo‘lishi mumkin.
Qanday afzalliklar?
1. Sog‘lom turmush tarziga yordam beradi. Ko‘p odamlar yugurish tufayli spirtli ichimliklarni iste’mol qilish istagi kamayganini, ba’zilari chekishni tashlaganini, kimdir rejimini tuzganini va yaxshiroq uxlay boshlaganini qayd etadilar.
2. Har kuni jismoniy faollikni kafolatlaydi. Tana har kuni harakatga ehtiyoj sezadi, ammo zamonaviy kasblar ko‘pincha buni ta’minlamaydi. Hatto mobil kuryerlar ham transport vositalari (mashina, samokat, elektrovilosiped va h.k.) yordamida harakatlanadi.
Hayot ritmi tobora tezlashmoqda, ko‘pchilikda hatto piyoda sayr qilishga vaqt qolmaydi — 8.000–10.000 qadam haqida gap ham bo‘lmaydi. Shu nuqtai nazardan har kuni 30-60 daqiqa yugurish organizmning harakat ehtiyojini qoplay oladi.
Yugurish yurishdan farqli ravishda pulsni yaxshiroq tezlashtiradi, bu yurak-qon tomir tizimi, umumiy holat va kayfiyatga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
3. Mushaklaringizni mustahkamlaydi va chidamliroq qiladi. Doimiy yugurish yurak-qon tomir tizimini yaxshilaydi. Bu jismoniy tayyorgarlik tilida siz chidamliroq bo‘lasiz degani. Puls pasayadi, maksimal kislorod iste’moli darajasi oshadi.
Mushaklar yuklamalarga moslashadi va kuchliroq, tayyorroq bo‘ladi. Natijada kamroq kuch sarflaysiz, yugurish osonlashadi va sekin-asta katta masofalarni bosib o‘tishni o‘rganasiz.
4. Foydali odatni shakllantirishga yordam beradi. Hammasiga osongina erta tongda yoki ishdan keyin yugurishga chiqish mumkin emas. Ba’zida qo‘shimcha uxlash yoki boshqa jismoniy yuklama talab qilmaydigan mashg‘ulotlardan voz kechishga to‘g‘ri keladi.
Bir vaqtning o‘zi-da har kuni yugurishga qaror qilish, ayniqsa bunday majburiyatni o‘z zimmaningizga olgan bo‘lsangiz, yugurishni odatga aylantirishga yordam beradi. Sizda boshqa choralar yo‘q — yugurmaslik. Shunchaki chiqib, 5-7-10 km yugurasiz.
Vaqt o‘tishi bilan yugurish har kungi marosimga aylanadi, organizm bu jarayonga moslashib, o‘zi yugurishni istaydi.
5. Har qanday masofaga musobaqaga tayyorlanishga yordam beradi. Har kuni yugurish majburiyati mashg‘ulotlarni o‘tkazib yubormaslikka undaydi. Bu har qanday startga tayyorgarlik uchun ajoyib kalit. Avval qisqa 5 km yoki 10 km masofalar bo‘lishi mumkin. Keyinchalik bu uzoqroq masofalarga tayyorgarlikka yordam beradi.
Kichik mashg‘ulot hajmini saqlash kifoya (masalan, marafon uchun hafta 50-60 km atrofida).
6. Sizni ko‘proq tashkilotchilik va intizomli qiladi. Agar har kuni yugurishga chiqsangiz, bu sizda intizom borligini ko‘rsatishi mumkin. Yugurishni ish, oila, uy ishlari, boshqa masalalar va hobbilaringiz bilan har kuni uyg‘unlashtirish uchun albatta tashkilotchilik mahorati kerak.
Siz aniq qachon yugurishga chiqishingizni bilasiz yoki uni har holda amalga oshirishga harakat qilasiz. Demak, ustuvorliklarni belgilash va muhim ishlarni vaqtida bajarishni bilasiz.
Har kuni yugurish uchun 10 tavsiya
Agar har kuni yugurishga qaror qilsangiz, jarohatlar va charchoqdan saqlanish uchun tavsiyalarga amal qiling.
- Tiklanish kunlarida sust tempda yuguring va bunday yugurishlarni qisqa qiling. Ular uchun 10-20 daqiqa ajratish mumkin. Bu holda siz kichik kardio mashg‘ulotni amalga oshirasiz va toza havoda harakatlanasiz.
- Tayyorlaning har bir yugurishdan oldin. Isitish va dinamik cho‘zilish qiling.
Darhol eng tez yugurishni boshlamang. Agar yangi boshlagan bo‘lsangiz, mashg‘ulotni yumshoq yurishdan boshlang, keyin yengil yugurishga o‘ting, yana yurish bilan yakunlang. Agar tajribali bo‘lsangiz, mashg‘ulotni 1-2 puls zonasidagi yengil yugurish bilan boshlang va shundoq yakunlang. - Yugurish hajmini haftada 10% dan ortiq oshirmang.
- Turli-tumanlik — har kuni yugurishda charchashni oldini olishga yordam beradi.
- Mashg‘ulot turlarini almashtiring. Ba’zilari qisqa va sekin, boshqalari aniq tempda yoki tezlik intervallari ko‘rinishida, uchinchisi uzoq bo‘lishi mumkin. Bu nafaqat charchashni oldini oladi, balki rivojlanishga yordam beradi.
Oyoq kiyimlaringizni almashtiring — yugurish poyabzallarini navbatma-navbat kiyish jarohat xavfini kamaytiradi. - Yaxshi uxlang. Organizm kechasi uxlaganda tiklanadi. Har kecha 7-9 soatdan kam bo‘lmagan uxishga e’tibor bering.
- Ovqatlanish ahamiyatini kamaytirmang. Mashg‘ulot uchun kerakli kaloriya, to‘g‘ri makronutriyentlar (yog‘lar, oqsillar va uglevodlar) bilan boy, yaxshi muvozanatlangan dietani saqlang.
- Tiklanishga yetarli e’tibor bering: ko‘proq suv iching, uxlash rejimiga amal qiling, massajchiga murojaat qiling yoki o‘zingizga massaj qiling.
- Agar har kuni mashg‘ulot qilishga ishtiyoq va ambitsiyaga to‘la bo‘lsangiz, lekin albatta bu yugurish bo‘lishi shart emas, kross-trening variantini ko‘rib chiqing — masalan, besh kun yugurishga bag‘ishlansa (bir-biriga uzluksiz emas), ikki kun boshqa jismoniy faollik uchun qoldiriladi, mushaklar turli stimullarni oladi.
Tsiklik sport turlarida alternativalar yetarli:
- Velosiped;
- Suv sporti;
- Hayking;
- Yugurish lyjalari va lyjerollerlar;
- Greb trenajyori va boshqalar;
- Kross-trening foydasiga alohida tadqiqotlar ham bor.
Bir tadqiqotda bir necha jismoniy faollik turlari bilan shug‘ullangan ayollar faqat bitta mashg‘ulot shaklini amalga oshirganlarga nisbatan mustahkam mushak va aerobik chidamlilikka ega ekanligi aniqlangan.
Boshqa tadqiqotda olimlar treyrlannerlar elliptik trenajyor va hafta ikki marta velosiped mashg‘ulotlarini qo‘shganidan so‘ng natijalarini yaxshilaganini aniqlashgan.
Kross-treningning afzalligi — u chidamlilik uchun mashg‘ulot bo‘lib qoladi va yugurishdagidek yurak-qon tomir tizimini faollashtiradi, lekin turli mushaklarni ishga solish orqali charchoq xavfini kamaytiradi va mashg‘ulotlarda turli-tumanlik tug‘ilishi tufayli ruhiy charchoqni oldini oladi.
Dam olish kerakligini ko‘rsatuvchi belgilar
Dam olish kunlari juda muhim — organizm tiklanish uchun vaqtga muhtoj. Dam olish paytida jismoniy forma rivojlanadi, shuning uchun o‘zingizni mashg‘ulotlar bilan zo‘rlash kerak emas.
Agar har kuni yugursangiz, quyidagi belgilar sizga tashvish bersa, dam olish kuni olishingiz kerak.
1. Doimiy og‘riq. Yugurish paytida mushaklarda umumiy og‘riq (krepatura deb ham ataladi) paydo bo‘ladi, ayniqsa yangi boshlagan bo‘lsangiz. Agar noqulaylik 72 soatdan ko‘p davom etsa, mushaklar tiklanmayapti va tanangizga ko‘proq dam olish kerak.
2. Shishish. Agar krepatura bilan birga bo‘g‘im yoki mushakda shishish bo‘lsa, ehtimol sizda jarohat bor. Avvalo bir necha kun yugurmaslikka harakat qiling, agar shishish ketmasa — sport shifokoriga murojaat qiling.
3. Harakat shaklining o‘zgarishi. Agar mushak og‘rig‘i sizga og‘irlik tug‘dirib, soqiltirish yoki boshqa harakat qilishga majbur qilsa, shunday holda yugurishni davom ettirmaslik kerak. Bu holda salomatlikni yomonlashtirmaslik uchun shifokorga murojaat qilish lozim.
Dam olish davri muammoning og‘irligiga bog‘liq. Agar stress sinishi kabi jarohat bo‘lsa, uni to‘liq sog‘ayishi uchun 4-6 hafta dam olish kerak. Kamroq jiddiy muammo bo‘lsa, 1-2 kunda og‘riqdan tiklanish mumkin.
Yugurishda, ayniqsa har kuni yugurishda tiklanish juda muhim. Mushaklarni tiklash uchun massaj rollida yoki cho‘zilish mashqlarini bajarish kabi ko‘p usullar bor.
Har kuni yugurish kerakmi: xulosa
Demak, sizga har kuni yoki bir kunda bir marta yugurish kerakmi — bu jismoniy tayyorgarlik darajangiz va maqsadlaringizga bog‘liq.
- Agar siz yangi boshlagan bo‘lsangiz yoki jismoniy faol hayot kechirayotgan bo‘lsangiz, ehtimol eng yaxshi variant har ikki kunda — haftada 3-4 marta yugurishdir.
- Agar siz uzoq vaqt mashg‘ulot qilgan va aniq natijaga erishish maqsadini qo‘ygan bo‘lsangiz, mashg‘ulot rejasi tuzish yoki trener bilan maslahatlashish kerak.
- Yosh va yaxshi tayyorlangan yuguruvchilar har kuni yugurishni sinab ko‘rishlari mumkin. Lekin ko‘p professionalar ham dam olish kunlarini olishadi.
- Agar rejangizda jiddiy mashg‘ulotlar (interval, templ, uzoq) bo‘lsa, tiklanish kunlarida 20-30 daqiqalik qisqa va juda sekin yugurishni bajarish mumkin.
- Tanangizga gulog‘lik qilib, zarurat bo‘lsa dam olish kunlarini olish muhim, jarohat va charchoqni oldini olish uchun. Ba’zi yuguruvchilar dam olishni ayb deb hisoblaydilar. Hamma dam olish xavotiri bilan kechadi, shaklni yo‘qotish yoki vazn olishdan qo‘rqadilar, lekin bu holda bir kun yugurmaslik jismoniy forma uchun foydali bo‘lishini bilish kerak.
- Har kuni yugurish zavq va salomatlik uchun bo‘lishi kerak. O‘zingizni majburlab har kuni yugurmaning. Bu birinchi navbatda ruhiy salomatlik uchun zararli va erta yoki kech sizni sindirib qo‘yadi. Agar bu jismoniy salomatlikka zarar yetkazsa va hayotingizdagi muvozanatni buzsa, har kuni yugurish kerak emas.
