Hozirgi kunda sport bilan shug‘ullanish sog‘liq uchun foydali ekanligiga hech kimni ishontirish shart emas. Lekin ko‘pchilikda sabr kamlik qiladi. Biroz vaqt o‘tgach, ular sport zalga borishni yoki yugurishga chiqishni to‘xtatadilar. Ular uchun barcha harakatlar bekorga ketgandek tuyuladi, va o‘z holatlarida mashqlar samar bermayapti deb o‘ylaydilar: og‘irlik kamaymaydi, mushak massasi ortmaydi yoki boshqa qo‘yilgan maqsadlarga erishishda progress ko‘rmaydilar. Mazkur asabiyliklardan qochish mumkin, agar doimiy mashqlar natijasini qachon ko‘rish mumkinligini va haftada necha marta mashq qilish kerakligini bilsalar, o‘zingizni jismoniy jihatdan yaxshi holatga keltirish uchun.
Tananing jismoniy yuklamalarga qanchalik tez javob beradi
Sport bilan shug‘ullanish intensivligi siz qo‘ygan maqsadga, shuningdek jismoniy holatingizga, sog‘liq muammolari va yoshingizga bog‘liq. Haddan tashqari charchoqcha mashqlar kamdan-kam hollarda foyda keltiradi. Lekin boshqa tomondan ham to‘g‘ri: hafta yarim soat mashq bilan cheklanib qolsak, natijaga erishishni kutish mumkin emas. Bundan mustasno — jiddiy kasallikdan so‘ng tiklanish jarayonida har kuni 5 daqiqa engil mashqlar bajarish tavsiya etilganda.
Ortiqcha vazndan qutulish yoki mushak massasini oshirish uchun mashqlarga sarflanadigan vaqt optimal miqdori — haftada 3-4 marta kamida 30-35 daqiqa. Kamroq intensivlikdagi mashqlar natija bermasligi yoki uni kutish juda uzoq davom etishi mumkin.
Yurak urishi tezligining kamayishi
Yurak — inson organizmining eng muhim mushagi. Uni mustahkamlab, sog‘lomroq bo‘lasiz, chunki har bir urishda yurak ko‘proq qonni qonaydi. Mashqlar samarali ekanini va to‘g‘ri yo‘lda ekaningizni ko‘rsatadigan belgi — dam olish holatida yurak urishi tezligining pasayishi.
Yugurish yoki sport zalda yuqorida ta’riflangan intensivlikda mashq qilganda, 15-20 kun ichida yaxshilanish sezilishi mumkin. Asosan o‘tirib ishlaydiganlarda yurak urishi tezligi aerob mashqlar boshlanganidan so‘ng har 2-3 haftada 1 urishga kamayadi. O‘rtacha 5 oy sport bilan shug‘ullangandan keyin yurak urishi soniyasiga 5 urishga kamayadi. Yurakni mustahkamlash uchun eng samarali mashqlar — yugurish va yurish.
Qon bosimi normallasishi
Qon bosimi haftada 3-4 marta mashq qilish natijasida 2-3 hafta ichida normal holatga keladi. Agar bosim chegaraviy bo‘lgan odamlar haqida gap ketsa, yaxshilanishlar yanada oldinroq kuzatiladi. Gipertoniya bilan og‘riganlarda muntazam aerob mashqlar natijasida 15-20 kun ichida qon bosimi o‘rtacha 6-7 millimetr simob sutuniga kamayadi. Bu raqamlar kichik ko‘rinsa-da, bosimni faqat 5 birlikka tushirish insultdan o‘lish xavfini 14%ga kamaytiradi, bu esa juda muhim ko‘rsatkichdir!
Maksimal kislorod iste’moli darajasining oshishi
VO2max maksimal o‘zgarishlari sport zalga muntazam borish va yugurish boshlanganidan keyin 1-2 oy ichida kuzatiladi. VO2max mashq qiluvchining jismoniy holatining yaxshi ko‘rsatkichi hisoblanadi. U qanchalik yuqori bo‘lsa, sportchi yugurish masofasini shunchalik tez bosib o‘tadi. Shuningdek, maksimal kislorod iste’molining oshishi mushaklarga ko‘proq va uzoqroq ishlash imkonini beradi, ya’ni sportchining chidamliligi ortadi. Muntazam va yetarli darajadagi intensiv mashqlar natijasida VO2max vaqt o‘tishi bilan 5-30%ga yaxshilanadi. Tayyorlangan sportchilar 5 oylik aerob mashqlar dasturidan so‘ng bu ko‘rsatkich 15-20%ga o‘sganini sezadilar.
Vazn yo‘qotish
Sport zallarga tashrif buyuruvchilarning katta qismi ortiqcha vazndan qutulishni xohlaydi. Birinchi natijalar 2 hafta mashqdan so‘ng ko‘rina boshlaydi. Bu davrda vazn mushaklar tomonidan ortiqcha suvning yo‘qolishi sababli kamayadi. Vazn kamayishini davom ettirish uchun mashqlar soni haftada 3-4 marta bo‘lishi va ularning intensivligi kamida 1 soat bo‘lishi kerak. O‘rtacha, 4 oy mashqdan so‘ng vazn 7% atrofida kamayadi, agar sport zalda haftada 7-8 soat sarflansa.
Mushak massasini oshirish
Mushak massasining aniq o‘sishini 3-6 oy davomida, haftada 3-4 marta mashq qilganda ko‘rish mumkin. Ilgari sport zalda mashq qilgan, lekin keyin to‘xtatganlar natijani odatda tezroq ko‘radilar. Sababi — shunday nomlangan mushak hotirasi. Bu sportchilar toifasi sport zalda 1-3 oy mashqdan so‘ng ijobiy o‘zgarishlarni his qiladilar.
Mushaklarning ilk o‘sishi ko‘pincha nerv-mushak aloqalarining yangi harakatlarni o‘zlashtirishi bilan bog‘liq. Kuch mashqlarining birinchi oylarida mushak massasi 50%gacha oshishi mumkin.
Organizmning umumiy sog‘lomlashishi
Har qanday yoshda fitness, jismoniy tarbiya bilan shug‘ullanish yoki uzoq yurishlar foydali. Bunday jismoniy yuklamalar organizmni sog‘lomlashtiradi. Umumiy holda, 10-15 daqiqa aerob mashqlardan so‘ng o‘zingizni yaxshiroq his qilish, kayfiyatning ko‘tarilishi va umumiy energiya darajasining oshishi kuzatiladi.
Idealda jismoniy tarbiya yoki fitness orqali mushaklarga, yurak-qon tomir tizimiga va bog‘lam-qaptig‘ apparatiga har 72 soatda impuls berish kerak. Bu esa kamida haftada ikki marta mashq qilish lozimligini anglatadi. Eng maqbul variant — haftada uch marta mashq qilish. Bu rejimiga rioya qilganda organizmda adaptatsiya jarayonlari boshlanadi, bu esa mashqdan keyingi ta’sirlarni yumshatadi. Bir marta haftada mashq qilishda esa, deyarli har safar trenajyorda qattiq ishlaganingizdan keyingi kuni mushaklar og‘rishi va o‘zingizni charchagan, zaif his qilish holatlari kuzatiladi.
Mashq natijalarini tezlashtirish usullari
Zaldagi mashqlar samarasini oshirish uchun:
- Yuklamalarni to‘g‘ri taqsimlash va to‘liq tiklanish. Ayrim sportchilar har kuni mashq qilish natijani tezroq olishga yordam beradi deb o‘ylashadi. Lekin mutaxassis murabbiylar va shifokorlar har kuni kuch trenajyorlarida mashq qilish tavsiya etilmasligini ta’kidlaydilar. 4 kundan ortiq haftada mashq qilish nerv va suyak tizimingizga zarar yetkazishi aniqlandi.
- Tabiiy komponentlardan tashkil topgan maxsus ovqat qo‘shimchalarini qo‘llash. Ular sport natijalarini yaxshilash va umumiy holatni mustahkamlashga yordam beradi. Eng yaxshi qo‘shimchalardan biri kreatin hisoblanadi. U mashq qiluvchining ishlab chiqarish qobiliyatini, kuchini va mushak massasini oshirishga yordam beradi. Kofein ham yaxshi tanlov. U nafaqat kayfiyatni ko‘tarib, balki og‘riqqa chidamlilikni oshiradi va yog‘ zahiralarini asosiy energiya manbai sifatida faollashtiradi. Mushaklarni tiklash, qurish va saqlash maqsadida protein iste’mol qilish tavsiya etiladi.
- To‘g‘ri gidratatsiya. Suv ichish tartibini normallashtirish sport mashqlarining samaradorligini oshiradi. Sport zalda ishlayotganda organizm soatlar davomida 3-4 litrgacha suvni ter bilan yo‘qotadi, bu esa funksiyalar va diqqatni pasaytiradi. Shuning uchun suv sportchining doim qo‘lida bo‘lishi kerak. To‘g‘ri gidratatsiya qon aylanishini tezlashtiradi, bo‘g‘imlarni egiluvchan qiladi, tananing haroratini tartibga soladi va suv tanqisligi muammosini hal qiladi.
- Tiklanish. Mashqdan keyingi tiklanish sport natijalarini yaxshilashning muhim sharti. Mushaklarga tiklanish va qayta qurilish uchun 24-48 soat kerak. Mushak to‘qimasi tiklanmay turib yuklanish uni buzilishiga olib keladi, kutilgan mushak massasining oshishiga emas.
- To‘g‘ri uyqu. Ketarli vaqt uyqu berish tiklanishni tezlashtiradi va yurak hamda mushak to‘qimalariga dam berish imkonini beradi.
Mashqda qanday kiyinish kerak
Sport bilan shug‘ullanish uchun qanday kiyim tanlash savoli mushak massasini oshirish yoki vazn yo‘qotishni xohlovchilar uchun mashq qilish vaqtidan kam emas darajada qiziqarli.
Yugurish uchun qanday kiyinish kerak
Yugurishga chiqishda ob-havoga qarab kiyinish lozim. Hatto sovuq faslda ham juda ko‘p kiyinish kerak emas, chunki bir necha daqiqadan so‘ng yugurishda isib ketasiz. Asosiy qoida — ko‘pqavatli kiyim. Istisno — yozda ochiq havoda mashq qilishda, bu vaqtda sintetik matolardan tayyorlangan qisqa shortlar va futbolka yoki mayka yetarli. Paxta kiyimlarini kiyish tavsiya etilmaydi, chunki ular tez terni o‘ziga oladi va sekin quriydi. Sovuqroq havoda sintetik bazaviy qavat ustidan isitish uchun flis kiyimlarini kiyish mumkin. Agar bu yetarli bo‘lmasa, ustidan shamol o‘tkazmaydigan kurtka kiyiladi. Qish faslida mashqda sizga mashhur Rossiya brendi Nordski membranali kurtka ajoyib himoya beradi. Sovuq kunlarda qo‘shimcha ravishda qo‘lqop va bafdan foydalanish tavsiya etiladi. Baf bo‘yningizni yopishi yoki sport shapkasi sifatida ishlatilishi mumkin.
Sport zalga qanday kiyinish kerak
Ekipirovka tanlashi mashqlar samaradorligiga katta ta’sir ko‘rsatadi. Trenajorlar chalg‘imaslik uchun juda keng va shaklsiz kiyimlarni kiymaslik kerak. Ozgina tanani qamrab oluvchi, lekin jismni siğdirmaydigan va harakatlarni cheklamaydigan modellarni tanlash yaxshiroq. Kapyushonli yuqori kiyim yoki keng shimlar bilan qisqa shortlarni garderobdan chiqarish kerak. Ayrim mashqlarni bajarishda atrofdagilarga ko‘proq narsani ko‘rsatishi mumkin, shuningdek keng kapyushon to‘sqinlik qilishi mumkin.
Optimal variant — tabiiy, “nafas oluvchi” matolardan tayyorlangan futbolka (mayka) va to‘g‘ri o‘lchamdagi shim yoki short. Tortinuvchi mashqlar uchun losinlar ajoyib tanlov hisoblanadi.
Xulosa
Sport bilan shug‘ullanish natijasini ko‘rish uchun sabr va matonat kerak. Tanlangan yo‘ldan chetlanmaslik, mutaxassislar tavsiyalariga amal qilish, oziq-ovqat tartibini qayta ko‘rib chiqish, zararli odatlardan voz kechish va to‘g‘ri ekipirovka tanlash muhimdir.
