Zalda, kamroq ochiq maydonlarda, guruh tarkibida va murabbiy rahbarligida o‘tkaziladigan mashqlar. Ularning ko‘plab afzalliklari bor va turli maqsadlarga erishish uchun juda samarali. Xususan, isbotlanishicha, guruh bo‘lib mashq qilish ortiqcha vaznni yengilroq yo‘qotishga yordam beradi.
Guruh mashqlarining afzalliklari
Guruh mashqlari vazn yo‘qotish yoki boshqa maqsadlar uchun ko‘plab afzalliklarga ega. Ularga quyidagilar kiradi:
- Motivatsiyaning oshishi. Faqat murabbiy bilan emas, balki bir fikrdoshlar bilan mashq qilish mashq jarayonini osonlashtiradi. Guruhdoshlarning harakatlarini ko‘rib, odam ularga ergashishga va shunga o‘xshash natijalarga erishishga intiladi.
- Mashqlar osonroq va tezroq o‘tadi. Guruh bilan mashq qilganda vaqt tezroq o‘tadi va odam asossiz sabablarga ko‘ra mashqni tashlashdan qochadi.
- Yuqori samaradorlik. Guruh mashqlari dasturi ko‘proq universal va turlicha bo‘lib, barcha mushak guruhlarini ishlatishga olib keladi.
- Aniq tuzilish. Rejalashtirilgan vaqt tartibi tufayli mashqlar nizamli o‘tadi.
- Texnika. Mashq paytida nafaqat murabbiy, balki boshqa ishtirokchilarning harakatlarini kuzatish mumkin. Bu mashqlarni to‘g‘ri bajarish ehtimolini oshiradi.
- Stressni kamaytirish. Guruh bilan mashq qilish faol muloqotga olib keladi va ko‘proq qoniqish beradi.
Guruh mashqlarining turlari
Guruh mashqlari turlicha bo‘ladi.
Kardio-mashqlar
Bunday mashqlar yurak-qon tomir va nafas olish tizimini yaxshilashga qaratilgan. Ular orqali aerob chidamlilik oshadi, sog‘lomlashtirish va ortiqcha kaloriyalar (soatiga 400-500 kalori) yoqiladi.
Step-aerobika
Mashq plastik platforma (step) yordamida o‘tkaziladi, uning balandligi sozlanishi mumkin. Bu yugurishga qaraganda bo‘g‘imlar uchun xavfsizroq. Biroq, bu turdagi mashqlar bo‘g‘im muammolari bo‘lgan odamlar uchun mos emas.
Step-aerobika mashqlarining murakkablik darajalari:
- O‘rtacha intensivlik. Asosiy qadamlar va ularning oddiy kombinatsiyalari o‘rgatiladi. 15 sm balandlikdagi platformada bajariladi.
- Yuqori intensivlik. Tezlashtirilgan tartibda koordinatsion qadamlar va ularning turlicha kombinatsiyalari bajariladi.
- Eng yuqori intensivlik. O‘ta tez tempda mashqlar bajarilishi bilan ajralib turadi.
Mashqni murakkablashtirish uchun gantellar yoki oyoq va qo‘llarga og‘irliklar kiyish mumkin.
Stretching
Bunday guruh mashqi – barcha mushak guruhlarini cho‘zishga qaratilgan tinch mashq. Ko‘p hollarda oyoqlarni cho‘zish ustuvor qo‘yiladi. Biroq, ba’zi odamlar fiziolojik xususiyatlari tufayli shpagatga o‘tira olmaydi. Agar siz shular qatorida bo‘lsangiz, stretching mashqlarini tanlashdan oldin ularning dasturi qanday maqsadga qaratilganligini bilib oling.
Zumba
Lotin musiqasi ostida o‘tkaziladigan guruh raqs mashqlari. Barcha mushak guruhlariga ta’sir qiladi. Mashq paytida faol ravishda kaloriyalar yoqiladi, tana yanada nozik bo‘ladi, shuning uchun zumba ortiqcha vazn bilan kurashda samarali. Bundan tashqari, ishtirokchilar katta energiya va ijobiy kayfiyat oladi.
Raqs mashqlari
Zumbadan tashqari, fitness-klublarda quyidagi raqs yo‘nalishlari bo‘yicha mashqlar taklif etiladi:
- Bodi-balet. Sportchilar instruktor rahbarligida asosiy balet harakatlarini bajaradilar. Ba’zi mashqlar uchun stanok ishlatiladi, boshqalari esa polga o‘tirib bajariladi. Dasturga turli xil cho‘zish mashqlari ham kiritilgan.
- Tverk. Raqsning asosini tez jins harakatlari tashkil qiladi. Mashqlar son, dumba, bel va qorin mushaklarini ishlaydi.
- Irland step. Oyoqlarning aniq va tez harakatlarini bajarish mashqlari, tana harakatsiz holda, boldir va oyoq mushaklariga kuchli yuk bilan.
- Dance mix. Mashqlarga hip-hop, house, jazz-funk, break-dance, freestyle, R&B harakatlari kiradi. Ular kayfiyatni ko‘taradi va charchoqni yo‘qotadi.
Pilates (pilates)
Mashq paytida harakatlarni ongli ravishda boshqarish, asabiy kuchlanishni nazorat qilish va o‘z vaqtida bo‘shashish o‘rgatiladi. Pilates figurani uyg‘unlashtiradi, orqa og‘riqlarini, stressni yo‘qotadi, shuningdek yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi.
Veloaerobika
Velotrenajorlarda guruh mashqlari turli intensivlikdagi poygalarni taqlid qiladi. Mashqlar yurak-qon tomir tizimi muammolari, ateroskleroz, gipertoniya va varikozning oldini olishga qaratilgan. Ular bo‘g‘imlarni ishlashga yordam beradi, oyoq, orqa va yelka mushaklariga yuk tushadi.
Kuch mashqlari
Ushbu turdagi guruh mashqlari qaysi mushak guruhlari ishlashi uchun mo‘ljallanganligiga qarab farq qiladi.
Quyidagi kuch mashqlari turlari ajratiladi:
- Bodi-skupt. Barcha mushak guruhlarini kompleks ishlashga qaratilgan mashqlar. Gantellar, shtangalar, bodibar yordamida bajariladi.
- Lower body. Bu aerobik tipidagi mashq bo‘lib, energiyani intensiv sarflash va ortiqcha kaloriyalarni yoqishga qaratilgan. Uning maqsadlariga oyoq, son, dumba mushaklari, shuningdek qorin va orqaning pastki qismining tonusi va relyefini oshirish kiradi.
- Upper body + ABS. Guruh tarkibida mashqlar ko‘krak, yelka va orqa mushaklarini ishlash uchun o‘tkaziladi. ABS qorin va orqa mushaklarini mustahkamlash va cho‘zish maqsadida ularga yuk tushirishni anglatadi.
- Body Pump. Bunday mashqlar shtanga yordamida o‘tkaziladi. Kuch va aerobik yuklarni birlashtirgan mashqlar qiziqarli tempda bajariladi. Deyarli barcha mushak guruhlari ishtirok etadi.
Mind body
Dastur sath va chuqur mushaklarni mustahkamlashga qaratilgan samarali mashqlarni o‘z ichiga oladi. Guruh bilan mashq qilish natijasida postura yaxshilanadi, egiluvchanlik oshadi.
Yoga
Guruh yoga mashqlari – bir fikrdoshlar bilan muloqot qilish va sog‘liq uchun ijobiy ta’sirlarni olishni birlashtirishning ajoyib usuli. Guruhlarda quyidagilar bilan shug‘ullanish mumkin:
- Xatha-yoga. Asosiy yo‘nalish. Turli xil asanalar, nafas olish amaliyotlari va bo‘shashuvchi meditatsiyalar bajariladi.
- Ashtanga-yoga. Mashq paytida asanalar vinyasalar, ya’ni maxsus bog‘lovchilar bilan birlashtiriladi.
- Ayengar-yoga. Umurtqa pog‘onasi bilan ishlashga qaratilgan. Mashq ishtirokchilari pozalarda uzoq vaqt qoladilar va silliq o‘tishlarni amalga oshiradilar.
- Bikram-yoga. Mashqlar havo harorati 40 daraja atrofida bo‘lgan xonalarda o‘tkaziladi, bu vazn yo‘qotish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi.
- Kundalini-yoga. Tanani va ongni rivojlantirish. Asanalarni bajarish mantra o‘qish bilan birlashtiriladi.
- Jivamukti-yoga. Mashqlar mantra kuylari ostida raqsga o‘xshaydi.
- Akroyoga. Guruh mashqlari asanalar va akrobatikani o‘z ichiga oladi, sherik bilan juftlikda bajariladi.
- Antigravity-yoga. Mashqlar uchun hamaklar ishlatiladi. Dasturga gimnastika elementlari, shuningdek akrobatika va pilates dasturlaridan mashqlar kiritilgan.
Qaysi guruh dasturlari vazn yo‘qotish uchun eng samarali
Vaznni kamaytirish uchun quyidagi dasturlar eng samarali hisoblanadi:
- Zumba;
- shtanga bilan Club Power mashqlari;
- Body Art;
- pilates LBS;
- sheyping (ritmik gimnastika mashqlari);
- Club Latina;
- Veloaerobika.
Guruh mashqlariga borishga qaror qilganlar uchun maslahatlar
Guruh mashqlarini tanlashda va ularga borishda quyidagi tavsiyalarga amal qiling:
- Guruh mashqlarining jismoniy yuk darajasini o‘rganing va o‘zingizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga mos dasturni tanlang.
- Oddiyroq dasturdan boshlang va faqat keyin intensivroq yuklangan dasturlarga o‘ting.
- Mashqlarni albatta krossovkalarda bajar
