Fartlek nima?
Fartlek o’rtacha va uzoq masofa uchun tayyorgarlik dasturining asosiy qismlaridan biri sanaladi. Bu intervalli siklik mashg’ulot bo’lib, anaerob sprintdan aerob zonadagi sekin yugurishgacha bo’lgan turli tezliklarni o’z ichiga oladi. Fartlek bir mashg’ulot davomida har xil yugurish turlarini aralashtirish imkonini beradi. Umumiy qoida — yuklama intensivligi yurak maksimal ritmining 60-80% oralig’ida bo’lishi lozim. Shuningdek, jarohatlarning oldini olish uchun mashg’ulotda har doim isinish va mashg’ulotdan so’ng yengil yugurishni kiritish zarur.
“O’yin tezliklari” deganda odatda shved tilidan “fartlek” so’zi tarjima qilinadi. Nima uchun shved tilidan, deb so’raysizmi? Chunki bu metod uzoq o’tmishda Shvetsiyada yaratildi. Shved yengil atletikachilari mashg’ulot jarayonida fartlekni faol qo’llashdan so’ng, ularning natijalari jahon arenada sezilarli oshdi va shundan so’ng “fartlek” usulini boshqa mamlakat mutaxassislari ham o’zlashtira boshlashdi.
Fartlek yurak-qon tomir va nafas olish sistemasi uchun eng samarali usullardan biri hisoblanadi. Asosiysi — tezlikni turli qismlarda o’zgartirish, tezlashish va spurtda davom etish, bunda doimiy harakat ham muhim. Bu katta hajmdagi yuklamalarni yetarli intensivlikda bajara olish imkonini beradi. Fartlek davomiyligi asta-sekin 120 daqiqagacha (kuchli marafonchilarda 2,5 soatgacha) yetkaziladi.
Fartlekni qayerda yugurish mumkin?
Fartlekning keng tarqalganligining sababi — yuguruvchilarning ko’proq va intensiv mashg’ulot qilish istagi. Avvaliga “fartlek”ning asosiy joyi faqat notekis joy hisoblangan — yer yumshoq va elastik. Yumshoq tuproqda yugurganda charchash kechroq paydo bo’ladi. Mushak tugunlari va bo’g’im, pay, suyak usti yallig’lanishi xavfi kamayadi. Shu bilan birga, tabiatda yugurish juda emosional bo’lib, yuguruvchini mustaqillik va ijodiy yondashuvga o’rgatadi.
Vaqt o’tishi bilan fartlek variantlari ko’paydi va u qisman o’rmondan stadionga ko’chib o’tdi. Mutaxassislar fartlekni ko’proq o’rmonda tavsiya qilishadi, lekin uni yugurish yo’lagi yoki shosseda ham bajarsa bo’ladi. Ba’zi stadionlar yaqinida tala bilan to’ldirilgan yo’laklar bor, bu — notekis joyga yaxshi muqobildir va tezlikni o’zgartirib mashg’ulot qilish uchun ayni muddao.
Fartlek bilan chidamlilikni rivojlantirish
Fartlek mashg’ulotlari uzun yoki qisqa, yengil yoki og’ir bo’lishi mumkin — hammasi sizin maqsadingizga bog’liq. Odatdagidek intervalli ish prinsiplari fartlek uchun ham amal qiladi. Farqi shundaki, fartlek paytida MPKdan past tezlikda yugurishni ham aralashtirish mumkin.
Masalan, bir interval atlet MPKda (deyarli maksimal pulsda) yuguradi, so’ng sekin yugurishda dam oladi, keyin ostonaviy tezlikda qisqa interval bajaradi. Ayrim qismlarda kislorod qarzi paydo bo’ladi, bu keyingi qismlarda to’lanishi kerak. Demak, butun fartlek mashg’ulotining o’rtacha tezligi “qizil zona”da bo’lmasligi zarur.
Fartlek bilan rivojlanadigan asosiy sifat — umumiy chidamlilik. Chidamlilik organizmning charchoqka qarshi turish qobiliyati. Jismoniy madaniyat nazariyasida umumiy va maxsus chidamlilik farqlanadi. Ilmiy adabiyotda umumiy chidamlilik: “Mushak kuchini uzoq vaqt, nisbatan past intensivlikda ko’rsatish qobiliyati” deb tariflanadi.
Sport nazariyasida umumiy chidamlilik — sportchining uzoq davomda turli xil harakatlarni, ko’p mushak guruhlari ishtirokida, nisbatan past intensivlikda bajara olishi. Uni aerob chidamlilik deb ham atashadi. Mashg’ulot ta’sirida aerob ish qobiliyati tez ortadi.
Umumiy chidamlilikning biologik asosi — sportchining aerob imkoniyatlari. Asosiy ko’rsatkich — maksimal kislorod iste’moli (MPK), l/min. Sportchi vaqt birligida qancha ko’p kislorod iste’mol qilsa, shuncha ko’p energiya ishlab chiqaradi va ko’proq ish bajara oladi.
Tadqiqotlar ko’rsatadiki, “Yurak urishi chastotasi (YYCH), maksimal kislorod iste’moli, yugurish tezligi, ish quvvati va yurak minut hajmi o’rtasida to’g’ri bog’liqlik mavjud. YYCH 130-160 ur/min bo’lganda, energetik ta’minot asosan aerob jarayonlar bilan amalga oshiriladi. 160-190 ur/min bo’lganda, anaerob va aerob jarayonlar mukammallashadi. Undan yuqoriroq bo’lsa, asosan anaerob jarayonlar ustunlik qiladi.”
Sovet davrida mutaxassislar fartlekni yil davomida tajribali va malakali yuguruvchilar barcha yo’nalishda faqat haftada bir marta ishlatishgan. Hozirda mashhur yengil atletikachilar haftasiga 2-3 marta fartlekni rejalashtirishadi.
Ba’zilar bu tur mashg’ulotni tartibsiz deb hisoblaydi. Lekin tushunish lozimki, fartlek o’ziga xos xususiyatlarga ega. Boshqa mashg’ulot turlari kabi, u ham puxta o’ylangan reja talab qiladi. Vaqtida murabbiylar fartlekni turli tarzda izohlashgan, shundan ko’plab turlari yuzaga kelgan.
Uzoq masofa yuguruvchisini tayyorlash — ko’p qirrali jarayon. U jismoniy, texnik va irodaviy tayyorgarlikni o’z ichiga oladi. Maxsus tayyorgarlik maqsadi — sportchining chidamliligini eng yuqori darajada rivojlantirish, masofa talabiga mos holda. Chidamlilik mezoni — yuguruvchi optimal qadam chastotasi va uzunligini uzoq vaqt ushlab tura olishi. Shundan tezlik va quvvat chidamliligi tushunchalari kelib chiqadi. Agar qadam tezligi pasaysa — tezlik chidamliligi yetarli emas, qadam uzunligi qisqarsa — quvvat chidamliligi yetishmaydi.
Fartlek va klassik intervalli mashg’ulot farqi
Havaskor yuguruvchilar ko’pincha intervalli mashg’ulot va fartlekni aralashtirib yuborishadi. Ko’plab murabbiylar aytadiki, temp yoki intervalli mashg’ulotlardan farqli, fartlekda aniq reja bo’lmaydi: butun davomida o’rtacha va qiyin ish qismlari yengil tiklanish qismlari bilan almashinadi. Dastlab fartlek tartibsizdek tuyulishi mumkin, lekin ilmiy nuqtayi nazardan qaralsa, bu “tartibsizlik”da mantiqiy ketma-ketlik bor.
Temp yugurishdan farqli, intervalli mashg’ulotda kuch imkoniyatlari eng yuqori darajada ishlatiladi, keyin tiklanish bo’limlari keladi, ular davomida puls ancha past bo’ladi. Fartlekning muhim jihati: barcha energiya sarfi va xarajatiga qaramay, u yuqori intensivlikni egallamaydi va psixologik jihatdan yengil sharoitda bajariladi. Qisqa, intensiv intervallar yengil yoki biroz uzoqroq tiklanish yugurishlar bilan almashinadi.
Fartlek metodining umumiy mohiyati — tiklanish orqali maksimal quvvatni ishlatmasdan yuqori tezlikka o‘tish (60-80% HRmax). Natijalarni oshirish va jarohatlarning oldini olish uchun mashg’ulotda isinish va zaminkani yetarlicha qilishni unutmang.
Yugurish yuklamalari turlari
Besh asosiy yugurish yuklamasi mavjud bo’lib, maxsus tayyorgarlik asosini tashkil qiladi. Ularni intensivlik darajasiga ko’ra quyidagicha ajratish mumkin:
- yengil fartlek (20-60 soniya tez ko’tarilishlar);
- notekis joyda yugurish (kutilmagan puls o’zgarishlar, qisqa, tik ko’tarilishlarda);
- davomli tez yugurish (musobaqa tezligiga yaqin yugurish);
- fartlek (o’rtachilar uchun 1,5 soatgacha, marafonchilar uchun 2,5 soatgacha);
- temp yugurish (belgilangan tezlikni saqlash).
Fartlekdan foydalanishning o’ziga xosligi — har bir mashg’ulotda oldindan belgilangan “tez” qismlarni qilish. Yil boshida bu qismlarni 1,5 soatlik yurishda bajariladi, musobaqa davrida esa butun to’plam 15-20 minutda amalga oshiriladi. Rivojlanish, davomiylik va intensivlik individual maqsad, malaka, tajriba, yoshga bog’liq.
Fartlekni qanday bajarish mumkin?
Misol 1
Isinishdan so’ng, to’xtamagan holda darhol 2 minut maksimalning 80-85%ida yugurasiz, so’ng 4-5 minut odatdagi kross tezligida, nafasni tiklaysiz, yana 2 minut shunday tezlikda, keyin yana kross tezligiga qaytasiz.
Misol 2
Notekis joylarda ko’plab takroriy va o’zgaruvchan yugurish shakllari qo’llaniladi. Fartlek quyidagicha bo’lishi mumkin:
- sekin yugurish 5-10 minut (isinish);
- bir xil, intensiv yugurish 1-2 km;
- 5 minut sekin yugurish;
- sekin yugurishda 50-60 m tezlashtirishlar, yengil charchaguncha;
- 150-200 m kuchli tezlikda ko’tarilishga yugurish va 1 minut tez yugurish.
Misol 3
AQSHda murabbiylar fartlekni turli tezlik va uzunlikdagi tezlashtirishlarni ma’lum ketma-ketlikda bajarishadi:
- 40-50 m spurtda 90% intensivlik, keyin 50-100 m sekin yugurish;
- musobaqa tezligida 200-300 m yugurish;
- maksimal tezlikda 30-40 m tezlashish;
- yana 200-300 m musobaqa tezligida yugurish. Tezlashtirish o’rtacha tezlikda yugurish fonida amalga oshiriladi.
Misol 4
Mahalliy mutaxassislar turli mamlakatlar tajribasidan eng maqbulini tanlab, quyidagi sxemada fartlek mashg’ulotlarini o’tkazishadi:
- Noyabr-yanvar: uzun fartleklar, 1,5 soatgacha. O’rtacha tezlikda yugurish fonida musobaqa tezligida 300-1000 m intervallar, so’ng 15-20 minut yengil yugurish.
- Fevral-may: qisqa fartleklar, 50 minutgacha. O’rtacha tezlikda yugurish fonida har 100-150 mda 10 marta yengil tezlashtirishlar. So’ng 10-15 minut yengil yugurish.
- Iyun-sentyabr: yugurish davomida 15-30 minut musobaqa tezligida 100 m maksimal tezlikda tezlashtirishlar. Bu fartlek musobaqa sharoitini yaxshi modellaydi va tayyorlanish uchun juda samarali vositadir.
Intensiv yuklamani bajarish tavsiya etilmaydi, agar sportchi:
- yugurish tajribasi yarim yildan kam bo’lsa va ko’p yillik boshqa siklik sport turlarida tajriba bo’lmasa;
- haftalik yuklama 40 km dan kam bo’lsa;
- 10 km yugurishda odatdagi 5 km yugurishdan tez yugura olmasa;
- intensiv yuklamalarda jarohatlarga moyil bo’lsa.
Kutilgan natijaga erishish va zo‘riqish xavfini kamaytirish uchun har bir mashg‘ulot shaxsiy xususiyat va imkoniyatlarni hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Havaskor sportchi bo‘lsangiz, fartlek mashg‘ulotini har ikki haftada bittadan, ilg‘or havaskorlar esa haftasiga 1-2 marta bajarishi mumkin.
