Ilmiy ma’lumotlarga tayangan holda, ertalabki yugurish miya faoliyatiga qanday ta’sir qilishini o‘rganamiz. Kun boshini yugurish bilan boshlashni tanlaydiganlar orasida tana shaklini yaxshilash, ortiqcha vazndan qutulish va umumiy sog‘likni mustahkamlash istagi borlar ko‘p. Maqsadlar turlicha bo‘lishi mumkin, ammo yugurishni kun tartibiga qo‘shishdan avval, uning tanaga va ruhiyatga qanday ta’sir qilishini yaxshilab tushunish kerak.
Siz yugurishning foydalari, yugurish paytida miyada yuz beradigan o‘zgarishlar va ertalab yugurishni boshlashda organizmga zarar yetkazmaslik yo‘llari haqida ma’lumot olasiz.
Ertalab yugurishning foydasi nimada?
Doimiy ertalabki yugurishlar ikki haftadan so‘ng sezilarli natija beradi. Siz tartibliroq bo‘lasiz, chunki reja bo‘yicha harakat qilish va tanangiz holatini kuzatib borish talab etiladi.
Mutaxassislarning fikricha, bunday faoliyatni sevuvchilar uchun yurak urishi daqiqada 130 zarba atrofida bo‘lishi optimal hisoblanadi — professional sportchilar ko‘rsatkichlari bundan mustasno. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari (CDC) tavsiyalariga ko‘ra, qon bosimi 120/80 mm simob ustuni ostida bo‘lishi normal hisoblanadi. Biroq, ko‘rsatkichlar shaxsiy xususiyatlarga bog‘liq: jins, yosh, jismoniy tayyorgarlik darajasi va individual fiziologik parametrlar muhim ahamiyatga ega.
Keyingi ijobiy o‘zgarishlar jismoniy va ruhiy holatga taalluqlidir. Yuguruvchilarda yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi, yurak faoliyati yaxshilanadi, yurak-qon tomir kasalliklari xavfi kamayadi, immunitet mustahkamlanadi. Toza havoda yugurish o‘pkaning hajmini oshiradi va qonni kislorod bilan boyitadi.
Shuningdek, moddalar almashinuvi faollashadi, bu esa vazn kamayishiga yordam beradi. Aerobik mashqlar ortiqcha vaznga qarshi kurashda samaralidir. Ular nafaqat kaloriyalarni yoqadi, balki mushaklarni tonusda ushlab, mustahkamlaydi.
Agar maqsad vazn yo‘qotish bo‘lsa, bir jihatni yodda tuting: organizm asosan yog‘ zaxiralarini faqat uglevodlar sarflangandan keyin ishlatadi. Kunning birinchi yarmida, ayniqsa och qoringa mashq qilsangiz, qon shakar darajasi kechqurungiga qaraganda pastroq bo‘ladi va yog‘lar tezroq parchalanadi. Shuning uchun ertalab yugurish yog‘ yoqishda kechqurun yugurishdan samaraliroqdir.
Ertalabki jismoniy faollik dopamin ishlab chiqarilishini rag‘batlantiradi — bu neyromediator qoniqish hissi va kayfiyat uchun javobgar. Shu sababli uyg‘onish osonlashadi, hushyorlik oshadi va shirinlikka bo‘lgan ishtiyoq kamayadi. Yaxshilangan qon aylanishi hujayralarga kislorod va oziq moddalarni yetkazishni yaxshilaydi. Ayollarda esa qin va kichik tos a’zolariga qon oqimi ortishi reproduktiv tizim holatiga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi.
Foydalar nimalardan iborat?
Journal of Happiness Studies jurnalida chop etilgan ma’lumotlarga ko‘ra, jismoniy faollik ruhiy holatga ijobiy ta’sir ko‘rsatadi. Ertalab yugurish energiya bilan to‘ldiradi, stress darajasini pasaytiradi va ijobiy kayfiyat yaratadi.
Bundan tashqari, yurak uchun mashqlar tabiiy antidepressant vazifasini bajarishi mumkin. Bu haqda Psychosomatic Medicine jurnalidagi tadqiqotda aytilgan. Muntazam aerobik mashqlar depressiya belgilarini kamaytirishga yordam beradi, ayniqsa ertalab yugurish odatga aylanganda va odam ularning terapevtik kuchiga ishonishni boshlaganda.
Ertalabki mashqlar ayniqsa poygalarga tayyorgarlik ko‘rayotganlar uchun foydalidir. Ko‘pchilik musobaqalar kunning birinchi yarmida boshlanadi, shuning uchun ertalab mashq qilish raqobat ritmiga moslashish va erta turishni o‘rganishga yordam beradi.
Shuningdek, ertalab yugurib olib, kechqurun mashg‘ulotni qayerga joylashtirish haqida tashvishlanmaysiz. Bu ishga diqqatni jamlashga va kechqurun jismoniy faollikka mos ovqatlanishni o‘zgartirmaslikka imkon beradi.
Agar kun charchatgan yoki ishda kechikish bo‘lsa, kechqurun mashq qilish uchun motivatsiya yo‘qolishi mumkin. Ertalab esa organizm hali ham energiya bilan to‘la bo‘ladi va vaqt ajratish ancha osonroq.
Oxir-oqibat, ertalab yugurish ko‘proq moslashuvchanlik beradi: agar ertalab ob-havo yomon bo‘lsa, mashg‘ulotni kunning ikkinchi yarmiga ko‘chirish mumkin — shu bilan mashg‘ulot ritmi buzilmaydi.
Ertalab yugurish fikrlash va miya faoliyatiga qanday ta’sir qiladi?
Ertalab yugurgandan so‘ng ko‘pchilik kuch-quvvat va ilhom to‘lib, yangilangan, yangi marralarga tayyor holatda bo‘ladilar. Bu his-tuyg‘u ilmiy nuqtai nazardan tushuntiriladi va neyrofan va psixologiya sohasidagi tadqiqotlar bilan tasdiqlanadi.
Kolumbiyalik olimlar aerobik mashqlar aqliy faollikka ijobiy ta’sir qilishini aniqladilar. Oddiy qilib aytganda, muntazam yurak-qon tomir mashqlari kognitiv funksiyalarni yaxshilaydi. Eksperiment davomida tadqiqotchilar turli jismoniy mashqlar turining miyaga ta’sirini solishtirdilar.
Tadqiqotda turli yoshdagi, zararli odatlarga ega bo‘lmagan va aqliy qobiliyatlarida shikoyat qilmagan odamlar qatnashdi. Ularning hech biri ilgari muntazam sport bilan shug‘ullanmagan. Ko‘ngillilar ikki guruhga bo‘lingan: birinchi guruh olti oy davomida haftada to‘rt marta aerobik mashqlar qilgan, ikkinchi guruh esa qorin mushaklarini mustahkamlash mashqlariga e’tibor qaratgan. Natijada birinchi guruhdagi ishtirokchilar ijro etuvchi funksiyalarni rivojlantirishda 0,5 ballga oldinga chiqdi, bu ularning diqqatni jamlash, murakkab vazifalarni hal qilish va xatolarni tezroq aniqlash qobiliyatiga ta’sir ko‘rsatdi. Ikkinchi guruhda o‘sish faqat 0,25 ballni tashkil etdi.
Bundan tashqari, ayniqsa ertalabki soatlarda intensiv aerobika neyrogenezni — yangi neyronlarning paydo bo‘lish jarayonini rag‘batlantiradi. Bu haqda Amerika Klinik Neyropsixologiya Akademiyasining rahbari Karen Postal ta’kidlaydi.
Agar ter chiqmaguncha mashq qilsangiz – (taxminan 40 daqiqa) – miyangiz yangi hujayralar yaratadi.
Neyrogenez jarayoni gipokampusda sodir bo‘ladi, bu miyaning o‘rganish va uzoq muddatli xotira uchun mas’ul qismi. Shuning uchun muntazam ertalab yuguradiganlarda ma’lumotlarni eslab qolish va qayta ishlash qobiliyati yaxshilanadi.
Shuningdek, o‘zgarishlar miya old loblarining faoliyatida ham kuzatiladi. Ammo bu hududlarda faollik asosan yil davomida yuguradiganlarda ko‘proq namoyon bo‘ladi. 40 daqiqa o‘rtacha intensivlikdagi aerobik mashqdan so‘ng diqqatni jamlash, rejalashtirish, maqsad qo‘yish va vaqtni taqsimlash bilan bog‘liq hududlarga qon oqimi ortadi.
Bundan tashqari, old loblar emotsional reaksiyalarni boshqarishda muhim rol o‘ynaydi. Bu jihatni Garvard universiteti psixologiya professori Emili Bernshteyn chuqur o‘rgangan. Eksperimentda 80 ishtirokchi 1979-yilda suratga olingan «Chempion» filmidan emotsional jihatdan og‘ir sahnani tomosha qilgan.
Bundan oldin ishtirokchilarning yarmi yarim soat yugurib, yarmi yugurmagan edi. Tomosha tugagach, ular sahnaning emotsional ta’sirini baholash uchun so‘rovdan o‘tgan. Yugurganlar nazorat guruhiga nisbatan emotsional barqarorlikni tezroq tiklashganini ko‘rsatdi.
Ertalab yugurishdan kimlar tiyilishi kerak?
Ertalab yugurishga qat’iy cheklovlar yo‘q. Biroq, har qanday jismoniy faollikda bo‘lgani kabi, mashg‘ulotlarni boshlashdan oldin terapevt bilan maslahatlashish va asosiy tibbiy tekshiruvdan o‘tish tavsiya etiladi.
Eng ko‘p uchraydigan kontrendikatsiyalar quyidagilardir:
- nazorat qilinmaydigan qandli diabet shakli;
- yangi o‘tkazilgan o‘pka kasalliklari;
- faol revmatoid artrit bosqichi;
- yangi o‘tkazilgan yurak-qon tomir muammolari.
Muhim: Jismoniy mashqlarga kirishishdan oldin shifokorlar bilan maslahatlashish zarur.
Ertalab yugurishdan oldin yoki keyin nonushta qilish kerakmi?
Kuchli mashqlarni sevuvchilar orasida och qoringa mashq qilish mushak to‘qimalarining buzilishiga olib keladi degan fikr bor. Ovqatlanmaslikda tana energiya manbai sifatida mushak oqsilini ishlatishni boshlaydi, deb hisoblanadi.
Ammo aslida organizm energiyani jigarda va mushaklarda to‘plangan glikogendan oladi. Ushbu zahiralar hatto ertalabki soatlarda ham tana faoliyatini ta’minlaydi. To‘liq va muvozanatli ovqatlanishda odam tun davomida barcha glikogeni sarflamaydi, shuning uchun qisqa yugurish uchun bu zahiralar yetarli bo‘ladi.
Agar ertalab uzoq davom etadigan mashg‘ulot haqida gapiradigan bo‘lsak, sekin-templi yugurishni saqlash muhim. Bu organizmni yog‘larni asosiy yoqilg‘i sifatida ishlatishga moslashtirishga yordam beradi. Ushbu usul vazn yo‘qotishda samarali, ammo yuklamani asta-sekin va shoshilmasdan oshirish kerak.
Uzoq yoki yuqori intensivlikdagi mashqlar uchun asosiy energiya manbai glikogen bo‘lib, bunday mashg‘ulotlardan oldin yengil uglevodli mahsulot — masalan, banan, non yoki sport geli iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Kechqurun yugurish
Ko‘pchilik uchun ertalab turish qiyin: uxlash yetishmasligi, ishga uzoq yo‘l yoki erta ish boshlash sabab. Tongi tongdan oldin boshlanadiganlar uchun ertalab va kechqurun mashqlar orasida tanlov yo‘q — jismoniy faollik uchun faqat bitta vaqt: uxlashdan bir soat-yarim oldin.
Kechqurun muntazam yugurishning bir qancha afzalliklari bor. Band kun oxirida yugurish ruhiy zo‘riqishni kamaytiradi, stressni yengillashtiradi va qayta tiklanishga yordam beradi.
Bundan tashqari, kechqurun tana tabiiy ravishda isitiladi va soat 20:00 dan 21:30 gacha tana harorati eng yuqori cho‘qqisiga yetadi. Bu yaxshi jismoniy holatni ta’minlaydi, jarohat olish xavfini kamaytiradi va mashg‘ulot samaradorligini oshiradi.
Biroq, buning salbiy tomoni ham bor.
Kechqurun kuchli jismoniy faollik uxlab qolishda qiyinchilik tug‘dirishi mumkin. Mashg‘ulotdan so‘ng organizm tiklanish, tana haroratini pasaytirish va tinch holatga o‘tish uchun qo‘shimcha vaqt talab qiladi. Sifatli uyqu tiklanish uchun muhim, shuning uchun uyqu buzilganda mashg‘ulot vaqtini ertalabga o‘zgartirish haqida o‘ylash kerak.
Shuningdek, kechqurun faollikdan keyin ochlik hissi kuchayadi.
Kunning oxirida to‘plangan charchoq ko‘pincha motivatsiyani pasaytiradi va jismoniy samaradorlik sezilarli darajada tushadi. Bunday paytlarda yugurishga chiqish uchun kuch topish ayniqsa qiyin.
