Har qanday masofada ajoyib natijaga erishishda muhim omillardan biri — toʻgʻri ovqatlanish boʻlib, u kerakli intensivlik darajasini saqlab turishga yordam beradi. Ushbu maqolada har bir masofada nima yeyish va ichish kerakligi, bu natijaga qanday taʼsir qilishi hamda ovqatlanish rejalari misollarini koʻrib chiqamiz.
5-10 км
Bunday masofani tayyorgarliksiz yuguruvchi ham 40-80 daqiqa ichida bosib oʻtadi. Tez yuguruvchilar 5 km ni 14-18 daqiqada, 10 km ni esa 30-40 daqiqada bosib oʻtishadi. Bu organizmdagi uglevod zahiralari deyarli hamma uchun yetarli ekanligini anglatadi, shuning uchun yugurish paytida qoʻshimcha ovqatlanish shart emas. Gap nafaqat kundalik yugurishlar, balki musobaqalarda ham ketmoqda. Ammo issiq havoda tajribali hamda yangi boshlovchi yuguruvchilar uchun suyuqlik muvozanatini saqlash muhimdir. Bu barqaror tezlikni saqlashga yordam beradi va issiqlikdan qotib qolish hamda tuz yoʻqotilishini oldini oladi.
Qanday xavflar mavjud?
Suv tanqisligi. Issiq havoda bu keskin jismoniy charchashga olib kelishi mumkin. Asosiy belgilar — tana haroratining oshishi, bosh ogʻrigʻi, zaiflik, ko‘p terlash, koʻngil aynishi. Bunday belgilar paydo boʻlsa, suyuqlik va tuz miqdorini tiklash va bosh hamda boʻyin sohasiga sovuq kompress qoʻyish zarur.
Oldini olish: eng issiq paytlarda yugurishdan saqlanish, yugurish davomida suv ichish. Qancha? Oddiy mashgʻulot uchun 0,5 litrga yaqin yumshoq idishda suv olib yurish va birinchi istak paydo boʻlganda kichik qadamlar bilan ichish yetarli. Bu miqdor qulay mashgʻulot uchun yetarli.
Jiddiyroq xavflar — issiq urishi va giponatremiya (qonda natriy miqdorining keskin pasayishi) — uzoq davom etadigan yuklamalar paytida yetarlicha ichimlik ichilmasa, odatda 3-4 soatdan ortiq yugurishda yuzaga keladi.
Ovqatlanish rejasi misoli
Asosiy vazifa — taxminan 0,5 litr suv yoki izotonik ichimlik yordamida suyuqlik muvozanatini saqlash. Issiq havoda har 10 daqiqada bir necha qadam suv ichish yetarli. Sovuq havoda kamroq yoki umuman ichmaslik mumkin.
Yarimmarafon (21 км)
Bu asfalt yugurishdagi mashhur masofalardan biri. Hobbistlar uchun oʻrtacha vaqt 2-2,5 soat, tez yuguruvchilar uchun taxminan 1-1,3 soat.
Yarimmarafonda ovqatlanish haqida muhim narsa: uglevodlar asosiy energiya manbai, lekin ularning zahiralari butun masofaga yetmaydi. Shuning uchun qoʻshimcha ovqatlanish zarur. Tez singadigan va qulay variant — energetik gel. Musobaqadan oldin turli brendlar va taʼmlarni uzoq mashgʻulotlarda sinab koʻrish kerak, shunda ichak yaxshi qabul qilishi aniq boʻladi.
Ovqatlanish rejasi misoli
Bunday masofada soatiga taxminan 30-40 gr uglevod isteʼmol qilish tavsiya etiladi, bu taxminan 2 gelga teng. Bir gelda 20-23 gr uglevod bor. Agar maqsadingiz yarimmarafonni 2 soatda bosib oʻtish boʻlsa, 3 gel va 1 zaxira olib boring. Har 10-15 daqiqada suv va izotonik iching, oziqlanish punktlarida yoki yumshoq idish yordamida.
Marafon (42 км)
Bu har qanday yuguruvchi uchun muhim maqsaddir. Koʻpincha muntazam ovqatlanish yoʻqligi sababli sportchilar xohlagan natijaga erisha olmaydi.
Marafon masofasida organizm energiyani uglevodlar va yogʻlardan oladi (ayniqsa bir soatdan keyin). Ammo uglevodlar energiyani tezroq yetkazib beradi va yuqori intensivlik darajasini saqlashga yordam beradi.
Hobbistlar uchun marafon ovqatlanish rejasi misoli
Marafonda uglevodga boʻlgan ehtiyoj soatiga 50-60 gr ga oshadi (2-3 gel).
Qulay sxema — har 20-25 daqiqada 1 gel qabul qilish. Ovqatlanishni yugurishning dastlabki daqiqalaridan boshlash muhim, yaʼni birinchi gelni 20-25 daqiqada yeyish, 5, 10 yoki 15 km da emas, va bu istakga qarab emas, balki qatʼiy vaqtga rioya qilgan holda boʻlishi kerak.
Agar marafonni 4 soatda bosib oʻtishni rejalashtirsangiz, gel bilan ovqatlanishning taxminiy rejasi quyidagicha boʻlishi mumkin:
- 25 daqiqa
- 50 daqiqa
- 1 soat 15 daqiqa
- 1 soat 40 daqiqa
- 2 soat 5 daqiqa
- 2 soat 30 daqiqa
- 2 soat 55 daqiqa
- 3 soat 20 daqiqa
- 3 soat 40 daqiqa
Jami: 9 gel
Ultramarafon
Uzoq masofalarda toʻgʻri ovqatlanish va unga rioya qilish birinchi oʻringa chiqadi. Batafsil koʻrib chiqamiz.
Suyuqlik muvozanati
4-5 soatdan ortiq davom etadigan musobaqalarda isteʼmol qilinadigan suyuqlik miqdori soatiga 0,8-1,2 litr boʻlishi kerak. Oddiy suv emas, balki izotonik ichimliklar yoki mineralli suv ishlatish tavsiya etiladi, chunki ularning osmolyarligi qon bilan yaqin va bu tez va samarali soʻrilishga yordam beradi.
Shuningdek, mikroelementlar va elektrolitlarni saqlash uchun suvga eritilgan tuz kapsulalarini qabul qilish tavsiya etiladi. Uzoq davom etgan intensiv terlash elektrolit muvozanatini buzishi va giponatremiyaga olib kelishi mumkin.
Uglevodlar
Taxminan 50-60 gr glyukoza gel shaklida, shuningdek 10-20 gr fruktoza (masalan, asal) isteʼmol qilish tavsiya etiladi. Bunday miqdor organizm tomonidan yaxshi hazm qilinadi. Uzoq masofalarda ovqat hazm qilishni yaxshilash uchun tolaga boy mevalar yoki mevali batonchalar isteʼmol qilish mumkin.
Oqsillar
Agar musobaqa 7-8 soatdan ortiq davom etsa, har 3-4 soatda 10-20 gr tez hazm boʻladigan oqsil isteʼmol qilish zarur.
7-8 soatlik musobaqa uchun ovqatlanish rejasi misoli
Har 20-25 daqiqada 1 gel.
Soatiga 20 gr asal.
Soatiga 1-2 dona tuz kapsulasi.
Oziqlanish punktlarida mevalar (tarvuz, qovun, uzum) — qabul qilish qobiliyatiga qarab isteʼmol qilinadi.
Butun musobaqa davomida muntazam ravishda tuz kapsulasi bilan suv, mineralli suv, suyultirilgan kola, izotonik ichimlik ichish zarur.
Muhimi — yugurish paytida foydalaniladigan barcha ovqatlar uzoq mashgʻulotlarda sinovdan oʻtkazilishi kerak.
