Одним из факторов, влияющих на достижение отличного результата на любой дистанции, является питание, которое помогает поддерживать необходимый уровень интенсивности. В этой статье мы рассмотрим, что следует есть и пить на каждой дистанции, как это влияет на результат, а также приведём примеры планов питания.
5-10 км
Такие дистанции даже неподготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые спортсмены пробегают 5 км за 14-18 минут, а 10 км — за 30-40 минут. Это означает, что запасов углеводов в организме хватает практически всем, и дополнительное питание во время бега не требуется. Речь идёт как о ежедневных пробежках, так и о соревновательном беге. Однако в жаркую погоду как опытным, так и начинающим бегунам важно поддерживать водный баланс. Это помогает сохранять стабильную скорость и предотвращает перегрев и потерю солей.
Какие существуют риски?
Обезвоживание. В жару оно может привести к резкому физическому истощению. Основные симптомы — повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При таких признаках необходимо восстановить водно-солевой баланс и приложить холодный компресс к голове и шее.
Профилактика: избегать бега в часы максимальной жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Для обычной тренировки достаточно иметь с собой мягкую бутылочку до 0,5 л и пить небольшими глотками при первом желании. Этого объёма достаточно для комфортной тренировки.
Более серьёзные риски — тепловой удар и гипонатриемия (резкое снижение уровня натрия в крови) — возникают при длительной нагрузке без достаточного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.
Пример плана питания
Основной задачей становится поддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка в объёме около 0,5 л. В жаркую погоду достаточно пить несколько глотков каждые 10 минут. В прохладную погоду можно пить меньше или вовсе отказаться от питья.
Полумарафон (21 км)
Это одна из популярных дистанций в шоссейном беге. Среднее время у любителей — 2-2,5 часа, у быстрых бегунов — около 1-1,3 часа.
Что важно знать о питании на половинке: углеводы — основной источник энергии, но их запасов недостаточно для всей дистанции. Поэтому необходимо доп. питание. Удобный и быстро усваиваемый вариант — энергетический гель. Перед гонкой обязательно протестируйте разные бренды и вкусы на длительных, чтобы убедиться, что кишечник хорошо их переносит.
Пример плана питания
На такой дистанции рекомендуется потреблять примерно 30-40 гр. углеводов в час, что соответствует примерно 2 гелям. В одном геле содержится 20-23 г. углеводов. Если ваша цель — пробежать полумарафон за 2 часа, возьмите с собой 3 геля плюс 1 запасной. Пейте воду и изотоник каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки.
Марафон (42 км)
Это значимая цель для любого бегуна. Часто из-за отсутствия регулярного питания спортсмены не достигают желаемого результата.
На марафонской дистанции организм получает энергию из углеводов и жиров (особенно после часа бега). Однако углеводы обеспечивают более быстрый приток энергии и помогают поддерживать высокий уровень интенсивности.
Пример плана питания на марафоне для любителей
На марафоне потребность в углеводах возрастает до 50-60 г в час (2-3 геля).
Удобная схема — принимать 1 гель каждые 20-25 минут. Важно начинать питание с первых минут бега, то есть съесть первый гель на 20-25-й минуте, а не на 5, 10 или 15 км, и не по желанию, а строго по времени.
Если вы планируете пробежать марафон за 4 часа, примерный план питания гелями может выглядеть так:
- 25 мин.
- 50 мин.
- 1 час 15 мин .
- 1 час 40 мин.
- 2 часа 5 мин.
- 2 часа 30 мин
- 2 часа 55 мин.
- 3 часа 20 мин
- 3 часа 40 мин.
Итого: 9 гелей
Ультрамарафон
На сверхдлинных дистанциях правильное питание и его соблюдение выходят на первый план. Разберёмся подробнее.
Водный баланс
На гонках длительностью более 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно составлять 0,8-1,2 литра в час. Желательно использовать не просто воду, а изотонические напитки или минеральную воду, поскольку их осмолярность ближе к крови, что способствует более быстрому и эффективному усвоению.
Также рекомендуется принимать солевые капсулы, растворённые в воде, для поддержания микроэлементов и электролитов. Длительное интенсивное потоотделение может нарушить электролитный баланс и вызвать гипонатриемию.
Углеводы
Рекомендуется потреблять около 50-60 г глюкозы в виде гелей, а также 10-20 г фруктозы (например, мёда). Такое количество хорошо усваивается организмом. Для улучшения пищеварения на длинных дистанциях можно употреблять фрукты или фруктовые батончики, содержащие клетчатку.
Белки
Если гонка длится более 7-8 часов, каждые 3-4 часа необходимо потреблять 10-20 г быстро усваиваемого белка.
Пример плана питания на гонку 7-8 часов
1 гель каждые 20-25 минут.
20 г мёда в час.
1-2 солевые капсулы в час.
Фрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград) — употреблять в зависимости от переносимости.
В течение всей гонки регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.
Важное — всё питание, которое планируется использовать во время забега, должно быть тщательно протестировано на длительных тренировках.
