Скорость рассчитывается из соотношения длины и частоты шагов. А в этом материале приведём любопытные факты, с какой длиной шага бегут элитные марафонцы и спринтеры, сколько километров в 10 000 шагах и как рассчитать среднюю длину шага.
От чего зависит длина шага
“Длина шага — это промежуток между носками противоположных стоп при перемещении во время ходьбы или бега. На этот показатель влияют такие факторы, как телосложение, возраст, пол, темп и характер поверхности.
- Люди с большим ростом обычно делают более протяжённые шаги.
- У мужчин чаще немного длиннее, чем у женщин;
- С возрастом может укорачиваться;
- При увеличении темпа движения шаг становится длиннее.
- По ровной и твёрдой поверхности шаг получается более широким, в отличие от пересечённой или скользкой местности. На подъёмах обычно короче, а при спуске — длиннее;
Существуют приближённые формулы для расчёта длины:
- При ходьбе: Длина шага = (Рост / 4) + 0,37
- При беге с умеренным темпом: Длина шага = Рост × 0,65
Тем не менее, такие расчёты условны: на длину шага влияют особенности двигательной техники, уровень подготовки и анатомические различия. У разных бегунов эффективная длина и частота шагов могут существенно различаться. Некоторые показывают высокие результаты за счёт более частых, но коротких шагов, другие — благодаря большей амплитуде при меньшем каденсе.
Хотя увеличение длины может повлиять на скорость, чаще всего повышение частоты шагов считается более надёжным способом улучшить эффективность бега.
Калькулятор длины шага
Чему равна средняя длина шага при ходьбе и беге
При обычной неспешной ходьбе частота, как правило, составляет от 70–90 в минуту, что эквивалентно 35–45 шагам каждой ногой. В таком темпе длина одного шага может составлять от 65 до 85 см. В старину на Руси использовали единицу измерения длины, основанную на длине шага, которая соответствовала приблизительно 71 см.
В Римской империи длину измеряли понятием passus — это расстояние между двумя последовательными отпечатками одной и той же ноги, что равнялось примерно 148 см.
В спортивной ходьбе, несмотря на отсутствие фазы полёта (которая характерна для бега), шаги короче, но значительно чаще — до 200 шагов в минуту. Средняя длина у профессионалов при этом составляет от 115–120 см.
В беге шаги длиннее — от 1 до почти 2 метров, в зависимости от скорости. Чем выше темп, тем длиннее шаг, но и тем больше энергии требует каждое движение.
Длина бегового шага также ограничивается мобильностью тазобедренного сустава. Недостаточный диапазон движений в этой области уменьшает амплитуду. Кроме того, сила ягодичных мышц играет важную роль — именно они обеспечивают активное отведение ноги назад после её выноса вперёд. Без развитых ягодиц удлинить шаг без потери техники будет затруднительно.
Как длина шага зависит от роста
Рост действительно оказывает влияние на длину шага, ведь он напрямую связан с длиной ног. Однако полагать, что высокий человек обязательно будет быстрее остальных — ошибочно.
Хотя высокорослые спортсмены чаще делают более длинные шаги, это вовсе не гарантирует преимущество. Частота (каденс) — определяется не только ростом, но и такими характеристиками, как мышечная жёсткость, масса тела, уровень силы и особенности координации. Эти параметры могут существенно варьироваться даже у людей одного роста.
Почему у 2 человек одинакового роста шаг может отличаться? Всё дело в пропорциях: один может иметь длинные ноги и короткий торс, у другого — наоборот. Также влияют масса тела, уровень тренированности, гибкость и подвижность суставов.
Таким образом, длина ног или рост сами по себе не являются ключевыми факторами в достижении высокой скорости. Куда важнее — сила, с которой бегун отталкивается от земли. Именно мощность контакта с поверхностью во многом определяет эффективность и темп бега.
Как измерить длину шага
Некоторые советуют практиковать бег без обуви, чтобы определить наиболее естественную длину вашего шага. Приземление на переднюю часть стопы снижает ударную нагрузку, и при беге босиком шаг обычно сокращается — это позволяет телу адаптироваться к дискомфорту от контакта пятки с твёрдой поверхностью.
Существует несколько вариантов для определения длины:
Метод 1
Выберите участок с песком, влажной землёй или свежим снегом. Пробегите по ней, оставив чёткие следы. Измерьте расстояние между точками следов одной ноги — пятка к пятке или носок к носку.
Повторите несколько раз и найдите среднее значение — так результат будет более точным.
Метод 2
Выберите заранее измеренный отрезок, например, 100 метров.
Пробегите его, считая шаги.
Разделите дистанцию на количество шагов — получите среднюю длину одного шага.
Повторите несколько подходов и рассчитайте среднее.
Важно учитывать, что длина шага может меняться в зависимости от условий: темп бега, тип покрытия, уровень усталости и даже тип обуви могут влиять на технику. Поэтому измерения стоит рассматривать как ориентир, а не как строгое постоянное значение.
Сколько шагов в 1 километре
В среднем при ходьбе на каждый километр приходится от 1250 до 1550 шагов — точное количество зависит от длины шага. Чтобы преодолеть условную цель в 10 000 шагов, потребуется пройти около 6,5–8 километров.
Во время бега шаг становится длиннее, поэтому шагов на километр требуется меньше — примерно от 800 до 900. Это объясняется большей амплитудой движения и скоростью.
Тем не менее, индивидуальные особенности, такие как рост и стиль движения, существенно влияют на эти значения. Например, у человека с ростом 180 см длина шага при беге будет больше, чем у невысокого человека, и, соответственно, число шагов на ту же дистанцию будет меньше. Поэтому для точных подсчётов стоит ориентироваться на свои данные.
Длина шага при беге у спринтеров и стайеров
Эффективный беговой шаг — это не просто длина или частота, а умелое использование ресурсов организма. Он способствует более экономичному бегу и снижает риск травм. Короткие могут приводить к перенапряжению суставов и связок, в то время как чрезмерно длинные создают избыточную нагрузку на позвоночник, колени и мускулатуру, особенно на длинных дистанциях.
Удержание слишком длинного шага на протяжении всей дистанции также чревато перерасходом энергии — спортсмену становится сложно поддерживать стабильный темп, так как эффективность движения снижается.
При этом длина шага во многом зависит от типа дистанции. В спринтерском беге шаг обычно длиннее: например, на мировой рекордной сотне Усэйн Болт увеличивал шаг от 1,78 м до 2,85 м к финишу. У Флоренс Гриффит длина варьировалась от 1,69 м до 2,40 м. Однако уже на дистанции 200 метров шаг у них становился короче — около 2,69 и 2,34 м соответственно.
В более продолжительных забегах — от 800 м до марафона — длина заметно уменьшается. У марафонцев она составляет примерно 1,3–1,4 м у женщин и немного больше у мужчин. У большинства любителей этот показатель ещё меньше, особенно в условиях усталости.
Главное — помнить: универсального стандарта не существует. Строение тела, подвижность, сила мышц и уровень подготовки формируют индивидуальный, удобный беговой шаг. Эффективность начинается с того, что работает именно для вас.
