Специальные беговые упражнения
Комплекс СБУ — это эффективный инструмент для повышения беговой подготовки. Эти упражнения активизируют работу мышц ног, развивают силу, координацию движений и улучшают технику. Они важны для подготовки опорно-двигательного аппарата к нагрузке, способствуют укреплению связок и суставов, а также помогают сформировать правильные двигательные привычки.
Регулярное выполнение позволяет скорректировать технические недочёты, сократить энергетические затраты, сделать бег более эффективным. Такие упражнения задействуют большую часть мышц тела и тренируют специфические двигательные паттерны, задействованные в беге.
Каждое упражнение — это изолированный элемент бегового движения, усиливающий определённый аспект техники. Комплекс обычно включает от 5 элементов и может быть использован как часть разминки, основного тренировочного блока или в работе над техникой.
Когда и зачем выполнять?
1. Разминка и активация. Перед работой помогут «разбудить» мышцы, усилить кровоток и включить нужные двигательные цепи. Используются короткие отрезки — до 40 м., по 1–2 подхода.
2. Коррекция техники. Для начинающих это особенно важно. Упражнения выполняются после полного отдыха, когда тело воспринимает моторную коррекцию. 2–3 подхода по 40–50 м.
3. Развитие специальной физической формы. На продвинутом уровне СБУ становятся частью основной части тренировки. Применяются более длинные отрезки (60–100 м), упражнения выполняются с выраженной интенсивностью в 8–12 повторениях. Это развивает силовую выносливость и устойчивость мышц к утомлению.
Примеры упражнений
1. Подскоки с шагом («пружинка»)
Напоминает прыжки со скакалкой с продвижением вперёд. Толчок начинается с носка. Приземление сначала на опорную, затем на маховую ногу.
📌 Цель: развитие голеностопа и мышцы, отвечающие за отталкивание.
❗ Ошибки: недостаточная упругость, избыточный шаг, расслабленные руки.
2. Высокий подъём бедра
Бедро поднимается активно и высоко, стопа не опускается на пятку. Работа рук как при беге.
📌 Цель: активация сгибателей бедра, передней поверхности бедра, развитие частоты шага.
❗ Ошибки: завал назад, нечеткая работа рук, низкий подъём бедра.
3. Захлёст голени
Упругая техника, колено сгибается, пятка приближается к ягодице.
📌 Цель: разминка задней поверхности бедра и коленных суставов.
❗ Ошибки: отсутствие упругости, слишком сильный наклон вперёд, неправильная работа рук.
4. Перекаты с пятки на носок
Мягкое касание пяткой, плавный перекат через стопу с энергичным отталкиванием.
📌 Цель: включение мышц, отвечающих за фазу толчка.
❗ Ошибки: глубокий присед, потеря амплитуды движения.
5. Многоскоки («олений бег»)
Сочетание прыжка и бегового шага, при котором одна нога тянется вперёд, а другая мощно отталкивается.
📌 Цель: развитие мощности, координации, укрепление бедра и ягодиц.
❗ Ошибки: вялое отталкивание, слабая амплитуда, неправильная осанка.
6. Бег с прямыми ногами
Резкое выведение ноги вперёд с удержанием прямого колена. Стопа активно “встречает” поверхность, корпус остаётся в вертикали.
📌 Укрепляются связки бедра, мышцы передней поверхности ног и голени.
🔻 Ошибки: наклон назад, сгибание в колене, отсутствие продвижения.
7. Перекрестный шаг (с элементом скручивания)
Движение боком с шагом одной ноги вперёд и назад вокруг другой. Руки разведены в стороны, таз активно включается в скручивания.
📌 Улучшает мобильность тазобедренного сустава, активизирует стабилизаторы.
🔻 Ошибки: ограниченное вращение таза, сбитая координация.
8. Приставной боковой шаг
Широкие боковые перемещения с акцентом на отталкивание в сторону. Руки встречаются перед грудью, корпус сохраняет направление.
📌 Укрепляются отводящие и приводящие мышцы бедра, развивается баланс.
🔻 Ошибки: отклонение от прямой траектории, слабое боковое усилие.
9. Выталкивание с высоким бедром
Похожее на «пружинку» упражнение, но с усиленным отталкиванием и подъёмом бедра при шаге.
📌 Развивает взрывную силу и технику отталкивания.
🔻 Ошибки: размашистость без контроля, отсутствие ритма, вялое продвижение.
Дополнительные рекомендации
- Выполняйте упражнения на ровной, безопасной поверхности.
- Не забывайте о разминке перед СБУ и заминке после.
- Контролируйте технику — лучше меньше, но качественно.
- Следите за дыханием и расслабленными плечами.
Регулярная практика улучшит двигательную экономичность, сделает мышцы более выносливыми и устойчивыми к травмам. Даже по 15 минут такой работы 2–3 раза в неделю заметно отразятся на качестве бега.
