В погоне за результатами и секундами мы забываем о таком аспекте тренировочного процесса, как восстановление. И зря.
Дело в том, что восстановление — часть подготовки. Оно важно так же, как и беговые, и силовые тренировки.
Без восстановления прогресс не будет долгосрочным, а самочувствие перестанет быть предсказуемым и управляемым. Без специальных процедур и отдыха гораздо выше риск получить травму, оказаться в состоянии перетренированности и перестать получать просто удовольствие.
Так, профессионалы тратят чуть ли не всё свободное от тренировок время на восстановительные процедуры. Любители же совмещают тренировки с работой, семьёй, бытом.
На адекватное восстановление не всегда остаётся время, и от этого могут страдать как результаты, так и здоровье в целом.
Восстановление можно условно поделить на несколько этапов:
- Непосредственно окончание тренировки — заминка
- Первые полтора-два часа после тренировки
- Последующие сутки (или даже 3 суток — в зависимости от интенсивности и нагрузки на все системы организма).
На каждом из этих этапов происходят разные физиологические процессы в организме, поэтому и используемые способы восстановления будут отличаться. В этом материале расскажем о главных способах, какие и в какое время лучше проводить.
- Делайте заминку
Заминка — это финальная часть тренировки, которая призвана вернуть организм из состояния активной физической работы к состоянию покоя (противоположность разминки). У нас нет кнопки «вкл/выкл», поэтому переходы из состояния покоя к физической готовности выполнять интенсивную нагрузку и обратно занимают время.
После тренировки нужно плавно понизить пульс и температуру тела до нормальных значений, сосуды должны сузиться до обычного состояния, а кровоток — перераспределиться обратно от мышц к внутренним органам. Чтобы эти процессы шли постепенно и согласованно, необходима заминка.
Заминка может включать:
- лёгкий бег и растяжку.
Интенсивность во время заминки должна быть низкой. Намного медленнее, чем во время разминки.
Полезным будет немного пробежаться босиком — это запустит естественный механизм амортизации и даст стопам отдохнуть от обуви.
Что касается растяжки, то это должен быть неглубокий статический стретч. Очень сильно растягиваться не следует, поскольку утомлённые мышцы могут посылать неправильные сигналы в мозг о степени растяжения, таким образом можно травмироваться.
Статика в данном случае предпочтительнее динамики, поскольку она запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы торможения, то есть буквально нас успокаивает и деактивирует.
- Пейте достаточно воды
Сразу после тренировки следует пополнить запасы жидкости, особенно если тренировка проходила летом в жаркую погоду. В зависимости от температуры «за бортом» постарайтесь выпейте до 300 мл. воды сразу, а затем ещё столько же в течение получаса-часа. Цифры приблизительные, всё индивидуально, поэтому прислушайтесь к своему организму.
- Восстановите минералы
С потом из организма активно вымываются минералы (калий, натрий, магний и т.д.). Они участвуют в мышечном сокращении, влияет на сердце, плотность костей, то есть выполняют крайне важные функции, и их дефицит чреват серьёзными нарушениями. Поэтому после тренировки можно пить не просто воду, а специальные изотонические напитки, содержащие эти минералы.
Некоторые даже рекомендуют восполнять дефицит с помощью регидрона (в жару), но есть более адаптированные под спортсменов и более вкусные спортивные напитки.
- Используйте холод
Холодные компрессы, прикладывание льда, холодные душ и ванна традиционно считаются хорошим средством восстановления, и им пользуются многие спортсмены.
Холод сужает сосуды, уменьшает боль, отёк и воспаление, поэтому локальное воздействие холодом может быть полезно сразу после тренировки.
Что касается холодного душа/ванны, то сразу после тренировки к этим средствам прибегать не стоит, чтобы не получить коллапс сосудов. Однако всё индивидуально — зависит от восприимчивости рецепторов. Всё нужно аккуратно пробовать.
- Переоденьтесь в сухое и наденьте свободную обувь
Ещё один момент, с которым не стоит затягивать — сразу после тренировки переодеться в сухое. В любое время года.
Как уже отмечалось выше, во время тренировки температура повышается, а после происходит снижение до нормальных значений.
Почему это важно:
- Мокрая ткань имеет охлаждающий эффект — а телу не стоит переохлаждаться;
- После нагрузки защитные силы сильно снижены, сопротивляемость вирусам и бактериям минимальна;
- Если долго не переодеваться, можно переохладиться, застудиться и «заработать» неприятности типа цистита и других воспалительных заболеваний.
Поэтому даже в тёплый день после пробежки желательно переодеться в сухое, а в холодное время года тем более важно своевременно это сделать.
Отдельно скажем про обувь. Многие не переодевают кроссовки после тренировки. Это неправильно как минимум по отношению к самой обуви (изнашивается быстрее), как максимум — к своему здоровью:
- во время тренировки нога потеет, кроссовки и носки промокают (а если вы нашли лужу, или дождь застал врасплох — тем более). По аналогии с мокрой одеждой — нужно переодеться в сухое.
- кроссовки ввиду конструкции (перекат, прежде всего) не подходят для ходьбы. Поэтому после тренировки переобувайтесь в свободную обувь.
- Женщинам каблуки после следует отложить в сторону (да и в принципе лучше забыть) — дайте стопам отдохнуть и правильно восстановиться.
Рекомендация: минимизируйте посещение людных мест. Поскольку иммунный ответ может быть снижен после интенсивных пробежек, риск подхватить какую-либо инфекцию становится выше.
- Ходите на массаж и делайте самомассаж
Если регулярно тренируетесь, то наверняка знаете о пользе. Процедура полезна:
- Улучшает кровоток и лимфоток
- Устраняет застойные явления
- Снимает напряжение
- Убирает триггерные точки и спазмы
- Делает мышцы более эластичными
- Расслабляет.
Чтобы получить максимум пользы от спортивного массажа, следует придерживаться нескольких правил.
Разносите во времени массаж и серьёзные тренировки. Сам по себе хороший спортивный массаж — это уже значительная нагрузка на мышцы. Не нужно делать массаж (если это не спа-процедура) сразу после тренировки, а тем более перед стартом — в этом случае мышцы могут «слишком расслабиться», и на забег вы выйдете на ватных ногах.
Ещё один момент — вопреки мнению: во время массажа не должно быть адски больно, до искр из глаз. Цель — расслабление и снятие спазмов, а боль, наоборот, заставит вас буквально зажиматься, и нужный эффект не будет достигнут. Если же зажимы на теле сильные, то, возможно, понадобится несколько сеансов. Безусловно, руки специалиста ничто не заменит. Но какие есть техники самомассажа?
Перкуссионные массажёры
С помощью “пистолетов” частых постукиваний они тоже помогают снять напряжение, поработать с триггерными точками, улучшить кровоток и лимфоток.
Оговоримся, что при плюсах массажёров (портативность, лёгкость и удобство использования) для их использования имеется ряд противопоказаний. Поэтому сначала нужно внимательно изучить инструкцию.
Миофасциальный релиз (МФР)
Ещё один инструмент воздействия на мышцы и фасции. По сути, это самомассаж с помощью специальных приспособлений (роллов, мячей и т.д.).
С его помощью можно снять напряжение с фасций, улучшить скольжение мышечных пучков друг относительно друга, повысить эластичность мышц, улучшить лимфоток и, соответственно, ускорить вывод продуктов обмена.
При работе с техниками МФР есть несколько моментов:
- Двигайтесь и не спешите. Прокат мышцы в одну сторону должен занимать не меньше 5 секунд!
- Прокатывайте только мышцы, мягкие ткани, а не суставы! Поясницу роллом тоже прокатывать нельзя! Грудной отдел — можно.
Дышите глубоко и свободно, не задерживайте дыхание, расслабляйтесь и с помощью дыхания тоже.
Избегайте острых болевых ощущений. Дискомфорт ощущаться может, боль — нет.
У МФР тоже есть ряд противопоказаний. Среди них варикоз, диабет, травма, болезненное состояние.
Прессотерапия
По сути — это вид аппаратного массажа, который перекочевал из индустрии красоты и косметологии в спортивную реабилитацию. За счёт сдавливания частей тела, создаётся лимфодренажный эффект, улучшается кровоток.
Благодаря прессотерапии:
- уходит отёк;
- уменьшается воспаление;
- выводятся продукты обмена.
Все это позволяет сократить период восстановления и повысить готовность к следующим назгрузкам, снизить крепатуру и подарить лёгкость ногам.
7. Посещайте баню
Одно из излюбленных средств восстановления, используемых спортсменами.
Преимущества:
- Воздействие теплом ускоряет обменные процессы;
- Расширяет сосуды;
- Способствует выведению продуктов обмена;
- Расслабляет, улучшает их эластичность мышц;
- Помогает снять мышечные спазмы и зажимы.
Однако нужно понимать, что баня является стрессом (на сердце и сосуды), плюс с потом из организма выводится жидкость. Поэтому не рекомендуется посещать сразу же после нагрузок. Также из-за расслабляющего эффекта не стоит посещать накануне соревнований.
- Своевременно питайтесь
Чем интенсивнее тренируетесь и чем на более высокие результаты вы рассчитываете, тем внимательнее следует относиться к питанию. И дело тут не столько в похудении или поддержании веса, сколько в получении всех необходимых веществ.
Основу рациона спортсменов, тренирующихся на выносливость, должны составлять медленные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией во время продолжительных тренировок. Но при этом не стоит забывать о белках и жирах: первые нужны для строительства мышечной ткани, а вторые — в том числе и для нормального функционирования эндокринной системы.
Вопреки всеобщему заблуждению, быстрые углеводы (печенье, батончики, шоколадки) — не лучшая идея для рациона спортсмена. Это «пустые» калории. Такие продукты содержат много сахара и не полезных жиров, поэтому чувство насыщения дают на непродолжительное время, а пользы с точки зрения макро- и микронутриентов не несут никакой.
Ещё один неоднозначный момент — «углеводное окно». Бытует мнение, что сразу после тренировки нужно употребить углеводы (можно даже быстрые), чтобы восполнить запасы гликогена. Но у этой теории остаётся меньше последователей.
И действительно — гликоген в мышцах после интенсивных тренировок восстанавливается до 72 часов, поэтому важно рациональное питание на постоянной основе.
- Принимайте БАДы и витамины
К сожалению, сейчас не всегда можно быть уверенными в качестве покупаемых в магазинах продуктов, а приобретать фрукты, овощи, мясо у проверенных фермеров далеко не всегда есть возможность. Тепличные фрукты и овощи, мясо животных, поставляемое в супермаркеты, содержат меньше витаминов и микроэлементов, чем нужно.
Поэтому даже тем, кто не занимается спортом, время от времени следует пропивать витаминные комплексы. Что уж говорить про спортсменов! Во время занятий спортом потребность во многих витаминах и минералах существенно возрастает, поэтому организм надо подпитывать изнутри.
БАДы — это не безобидная штука, принимать их следует исключительно под контролем анализов и по рекомендации лечащего врача, поскольку передозировка элементами может вызвать серьёзные последствия.
- Бегайте восстановительные кроссы
Восстановительный кросс — это одна из разновидностей беговых тренировок. Его цель — помочь организму переварить полученную накануне нагрузку.
Следует придерживаться следующего правила: эта тренировка должна быть лёгкой и непродолжительной (в среднем 40-50 минут, но всё индивидуально и зависит от уровня и периода подготовки).
Восстановительный бег за счёт неинтенсивных мышечных сокращений и усиления кровотока помогает быстрее вывести продукты обмена, снимает отёк и воспаление. Кроме того, медленный бег, как известно, тренирует сердце, поэтому в конечном итоге способствует увеличению выносливости.
- Используйте не беговые тренировки (силовые, растяжка и др.)
Частая ошибка любителей — игнорирование другой нагрузки, кроме бега.
Беговые тренировки дают специфическую нагрузку на организм, некоторые мышечные группы её вообще не получают, в результате чего могут развиться дисбалансы и перекосы. А они, в свою очередь, приведут к тому, что нагрузка (и во время бега в том числе) распределится неоптимальным образом и начнут страдать суставы.
Кроме того, тренируя бег, мы преимущественно работаем только над таким физическим качеством, как выносливость, а также над скоростью, если тренировки включают интервальную работу.
А тем временем выделяют 5 качеств:
- сила;
- выносливость;
- скорость;
- гибкость;
- ловкость.
Если какое-то качество отстаёт, то тело оказывается развитым негармонично, могут появиться дисбалансы, что в свою очередь приведёт к травме.
Поэтому, работая над выносливостью, не стоит забывать про всё остальное. В плане также должны быть тренировки:
- Работа над гибкостью — для улучшения эластичности мышц, ликвидации зажимов и перекосов.
- Силовые и функциональные, которые развивают мышечную силу и координацию.
Конечно, эти виды тренировок важно адаптировать под цель. Так, марафонцам не надо хватать штангу 100 кг. и начинать с ней приседать. А вот многоповторные серии приседаний или выпадов с небольшим отягощением или со своим весом, с использованием нестабильных поверхностей (балансировочные диски, платформы и т.п.) укрепят мышцы так, как это нужно.
То же относится и растяжке. Не нужно во что бы то ни стало пытаться сесть на шпагат. А вот работать над подвижностью суставов, восстанавливать её там, где не хватает — необходимо. На результатах всё это скажется исключительно положительно.
- Минимизируйте нагрузку и стрессы
Ещё одна распространённая ошибка — попытка «угнаться за всем и сразу», т.е. совмещать интенсивные нагрузки, полноценную работу, семью, быт и т.д. Крайне вероятно, что в таком режиме организм даст сбой из-за отсутствия восстановления.
Делайте поправку на образ жизни, когда строите тренировочный план. Если работа связана с физической деятельностью, учитывайте эту нагрузку при выполнении беговых работ, чтобы не «надорваться».
Кроме того, старайтесь минимизировать стрессы и нетренировочные нагрузки в периоды интенсивных тренировок и перед соревнованиями. Кортизол, повышающийся при стрессе, препятствует нормальному восстановлению: разрушает мышцы, вызывает бессонницу, подтачивает иммунитет и т.д. Поэтому отсутствие стрессов — залог восстановления.
- Много и качественно спите
Сон — основа. Если интенсивно тренируетесь, но не высыпаетесь — результатов ждать бессмысленно.
Главный аргумент в пользу полноценного сна: когда спим, выделяется гормон роста, он восстанавливает мышечную ткань. Также во время сна снижается кортизол, который мешает восстановительным процессам.
Поэтому до 9 часов сна — обязательное условие для тех, кто регулярно тренируется. При этом укладываться спать нужно до полуночи, потому что именно в это время вырабатываются необходимые гормоны.
Отметим, что важно не только количество, но и качество сна. Если спите до 8 часов, но просыпаетесь разбитым, с ощущением усталости, значит, качество сна оставляет желать лучшего. Обратите внимание на условия, в которых спите: тёмное, хорошо проветриваемое помещение, отсутствие посторонних звуков и т.д.
Проблемы могут быть связаны и с недостатком мелатонина, и с повышенным кортизолом из-за высокого уровня стресса. Любые проблемы со сном нужно решать максимально оперативно, поскольку сон оказывает очень сильное влияние на здоровье. При необходимости обратитесь к специалисту.
- Слушайте организм
Ну и напоследок ещё одно средство восстановления. Важно слушать свой организм.
Иногда лучше отложить или пропустить тренировку, если вы чувствуете, что организм не восстановился. У вас может быть отличный план тренировок и прекрасный тренер, но только контролируете организм, слышите и чувствуете его сигналы.
Пропустить одну или несколько пробежек из-за усталости и недомогания — это будет намного лучше, чем сделать тренировку, надорваться и выпасть из тренировочного процесса на несколько недель. Но тут важно научиться себя слушать и отличать банальную лень от сигналов тела, когда что что-то идёт не так.
Вводы
Способов восстановления действительно много. Некоторые из них направлены на расслабление и снятие напряжения с мышц, другие — на подпитку организма, третьи — на профилактику травм.
В идеале используйте средства из каждой группы, а не останавливаться на чем-то одном (например, регулярно ходить в баню, но питаться при этом фастфудом и быстрыми углеводами).
Если бегаете 3 раза в неделю для здоровья, то можно не заморачиваться: например, просто подкорректировать питание, регулярно делать растяжку и базовые силовые упражнения (укреплять спину, кор). А если бегаете до 6 раз в неделю, выполняете тренировки, сопоставимые с теми, что делают профессионалы, то тогда комплексный подход к восстановлению необходим.
