Разбираемся на основе научных данных, как утренний бег влияет на мозговую активность. Начинать день с пробежки выбирают те, кто стремится улучшить фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить общее самочувствие. Целей может быть множество, но прежде чем включить бег в расписание, стоит глубже понять, как он сказывается на теле и психике.
Вы узнаете, чем полезны пробежки, какие изменения происходят в работе мозга во время них и как начать бегать по утрам, не нанося вреда организму.
В чём польза бега по утрам?
Регулярные утренние пробежки уже спустя 2 недели начинают давать ощутимый результат. Вы станете организованнее, ведь придётся придерживаться режима и отслеживать состояние своего тела.
По словам специалистов, для любителей во время такой активности оптимальным считается пульс в пределах 130 ударов в мин. — без учёта показателей профессионалов. Согласно рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), нормой артериального давления считать уровень ниже 120/80 мм рт. ст. Однако показатели индивидуальны: они зависят от пола, возраста, уровня физической подготовки и личных физиологических параметров.
Следующее положительное изменение касается как физического, так и психологического состояния. У бегунов укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается работа сердца, снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, повышается устойчивость иммунитета. Пробежки на свежем воздухе способствуют увеличению объёма лёгких и улучшению насыщения крови кислородом.
Дополнительно активизируется обмен веществ, что способствует снижению массы тела. Аэробные нагрузки — одни из результативных в борьбе с избыточным весом. Они не только помогают сжигать калории, но и равномерно тонизируют мышцы, укрепляя их.
Если цель — похудение, помните нюанс: организм начинает использовать в основном жировые запасы только после того, как израсходованы углеводы. В первой половине дня, особенно если тренироваться натощак, уровень глюкозы в крови ниже, чем вечером, и жиры начинают расщепляться быстрее. Поэтому утренний бег эффективнее вечернего с точки зрения сжигания жира.
Также утренняя физическая активность способствует выработке дофамина — нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения и настроение. Благодаря этому легче проснуться, повысить бодрость и снизить тягу к сладкому. Улучшенное кровообращение после способствует лучшей доставке кислорода и питательных веществ к клеткам. У женщин дополнительный приток крови к органам малого таза положительно влияет на состояние репродуктивной системы.
В чем польза?
Согласно материалу, опубликованному в Journal of Happiness Studies, физическая активность оказывает благотворное влияние на эмоциональное состояние. Утренний бег заряжает энергией, снижает уровень стресса и формирует позитивный настрой.
Кроме того, кардионагрузки способны выполнять роль природного антидепрессанта. Об этом говорится в исследовании, размещённом в издании Psychosomatic Medicine. Регулярные аэробные тренировки помогают справляться с симптомами депрессии, причём эффект становится ощутимее, когда утренние пробежки входят в привычку, а человек начинает верить в их терапевтический потенциал.
Утренние тренировки особенно полезны тем, кто готовится к забегам и следует расписанному тренировочному графику. Большинство соревнований стартует в первой половине дня, поэтому занятия по утрам позволяют адаптироваться к соревновательному ритму и научиться рано вставать.
Кроме того, сделав пробежку с утра, можно не беспокоиться о том, как вписать тренировку в загруженный вечер. Это позволяет сосредоточиться на работе и не корректировать питание под вечернюю физическую активность.
Если день оказался утомительным или на работе случилась задержка, велик шанс, что мотивация для вечерней тренировки пропадёт. Гораздо легче выделить время утром, когда организм ещё полон энергии.
Наконец, утренние пробежки дают больше гибкости: если утром подведёт погода, занятие всегда можно перенести на вторую половину дня — при этом тренировочный ритм не будет нарушен.
Как утренний влияет на мышление и работу мозга?
После утренней пробежки многие чувствуют прилив сил и вдохновение, словно обновлённый, готовый к новым достижениям. Это ощущение вполне объяснимо с научной точки зрения — и подтверждается исследованиями в области нейронаук и психологии.
Учёные из Колумбии установили, что аэробные нагрузки положительно влияют на умственную активность. Проще говоря, регулярные кардиотренировки способствуют улучшению когнитивных функций. В ходе эксперимента исследователи сравнили влияние различных типов физических нагрузок на мозг.
В исследовании приняли участие люди разного возраста, не имеющие вредных привычек и жалоб на умственные способности. Все они ранее не занимались спортом на постоянной основе. Добровольцев разделили на две группы: первая в течение шести месяцев четыре раза в неделю выполняла аэробные тренировки, вторая сосредоточилась на упражнениях для укрепления мышц корпуса. В результате выяснилось, что участники первой группы продвинулись в развитии исполнительных функций на 0,5 балла, что отразилось на их способности сосредотачиваться, решать сложные задачи и быстрее замечать ошибки. Во второй группе прирост составил лишь 0,25 балла.
Помимо этого, интенсивная аэробика, особенно в утренние часы, стимулирует нейрогенез — процесс появления новых нейронов. Об этом утверждает Карен Постал, возглавляющая Американскую академию клинической нейропсихологии.
Если тренируетесь до появления пота – (примерно 40 минут)– у вас генерируются мозговые клетки.
Процесс нейрогенеза — происходит в гиппокампе, области мозга, отвечающей за обучение и долговременную память. Поэтому у людей, которые регулярно бегают по утрам, часто отмечаются улучшения в способности запоминать и обрабатывать информацию.
Также изменения наблюдаются в работе лобных долей мозга. Однако повышенная активность в этих зонах фиксируется в основном у тех, кто практикует бег на протяжении года и более. Уже после 40 минут умеренной аэробной нагрузки усиливается приток крови к участкам, связанным с концентрацией внимания, планированием, постановкой целей и распределением времени.
Кроме того, лобные доли играют важную роль в регулировании эмоциональных реакций. Этот аспект подробно исследовала Эмили Бернштейн — профессор психологии из Гарвардского университета. В ходе эксперимента 80 участников просмотрели эмоционально тяжёлый эпизод из фильма «Чемпион» (1979).
Перед этим половина испытуемых совершила получасовую пробежку трусцой, другая половина — нет. После просмотра участники прошли опрос, оценивая эмоциональное воздействие сцены. Те, кто пробежался, продемонстрировали более быструю эмоциональную стабилизацию по сравнению с контрольной группой.
Кому следует воздержаться от утренних пробежек
Для утреннего бега не установлено строгих ограничений. Однако, как и при любом другом виде физической активности, прежде чем начать тренировки, желательно проконсультироваться с терапевтом и пройти базовое медицинское обследование.
К числу наиболее частых противопоказаний относятся:
- неконтролируемая форма сахарного диабета;
- острые заболевания лёгких в недавнем анамнезе;
- активная стадия ревматоидного артрита;
- недавно перенесённые проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Важно: Перед началом физических нагрузок получить консультацию от врачей.
Завтракать до или после утренней пробежки
Среди любителей силовых тренировок бытует мнение, что занятия натощак способствуют разрушению мышечной ткани. Считается, что при отсутствии поступающей пищи организм начинает использовать мышечный белок в качестве источника энергии.
Однако в действительности тело получает энергию из гликогена — запасов углеводов, накапливаемых в печени и мышцах. Эти резервы обеспечивают функционирование организма даже в утренние часы. При полноценном и сбалансированном рационе человек не расходует весь гликоген за ночь, поэтому его вполне достаточно для короткой пробежки.
Если речь идёт о продолжительной тренировке по утрам, важно соблюдать умеренный темп. Это поможет организму адаптироваться к использованию жиров в качестве основного топлива. Такой метод эффективен для снижения веса, но важно увеличивать нагрузку плавно и без спешки.
При выполнении длительных или высокоинтенсивных тренировок основной энергией служит гликоген, и для таких занятий желательно предварительно съесть лёгкий углеводный продукт — например, банан, хлеб или спортивный гель.
Вечерний бег
Многим трудно вставать на утреннюю: мешает нехватка сна, длительная дорога до работы или раннее начало трудового дня. Для тех, чьё утро начинается до рассвета, вопрос о выборе между утренними и вечерними тренировками попросту не стоит — остаётся лишь одно окно для физической активности: за час-полтора до отхода ко сну.
Регулярные пробежки вечером имеют ряд плюсов. После насыщенного дня бег помогает снять психологическое напряжение, сбросить стресс и перезагрузиться.
Кроме того, к вечеру тело естественным образом прогревается, и в промежутке с 20:00 до 21:30 температура тела достигает пикового значения. Это благоприятствует хорошей физической форме, снижает риск травм и повышает отдачу от тренировки.
Есть и обратная сторона.
Интенсивная нагрузка в вечернее время может привести к трудностям с засыпанием. После тренировки организму требуется дополнительное время для восстановления, снижения температуры и перехода в спокойное состояние. Качественный сон важен для восстановления, поэтому при нарушениях сна стоит задуматься о смене времени тренировок на утро.
Также после вечерней активности часто усиливается чувство голода.
Накопившаяся усталость к концу дня нередко снижает мотивацию, а физическая продуктивность может заметно падать. В такие моменты особенно сложно найти в себе силы выйти на пробежку.
