Зачем нужна разминка?
Некоторые новички сразу начинают тренировку, не подготовив организм. Независимо от дистанции, разминка обязательна. Она помогает:
- ускорить обмен веществ;
- сделать связки и мышцы более эластичными;
- усилить выработку гормонов;
- психологически настроиться на нагрузку;
- предотвратить сердечные проблемы.
Перед динамическими упражнениями рекомендуется дополнительная разминка. Сначала пробегите трусцой около 10 минут, затем выполните суставные упражнения для всего тела.
Разминка — важная часть тренировки, которую нельзя пропускать. Она разогревает связки и сухожилия, помогает телу адаптироваться к нагрузке и снижает усталость.
Что случится без разминки?
Отсутствие разогрева снижает эффективность и увеличивает риск травм, особенно перед короткими дистанциями. Например, бег в шиповках требует тщательной подготовки из-за повышенной нагрузки на стопу и голень.
На длинных дистанциях влияние разминки неоднозначно: опытные бегуны иногда пропускают её перед легкой пробежкой. Но новичкам и любителям стоит обязательно выполнить несколько разминочных упражнений.
Быстрый шаг и легкая трусца
Начните с шага, затем плавно переходите к трусце. Это активизирует мышцы и улучшит кровообращение. Многие ошибочно сразу начинают бег, но 5 минут легкой пробежки помогут подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При низкой температуре разминка должна быть длиннее, чтобы мышцы согрелись и стали эластичнее.
Самомассаж при необходимости
Если есть проблемные зоны (например, поясница или икры), мягко помассируйте их, избегая сильного давления. Цель — разогреть мышцы и снять напряжение. Если при массаже появляется боль, уменьшите нагрузку или временно прекратите тренировку, чтобы избежать травмы.
Динамическая растяжка
Существует два типа: статическая (мышцы удерживаются в напряжении) и динамическая (мышцы растягиваются через движения). Перед бегом особенно важна динамическая растяжка мышц, участвующих в беге: сгибателей бедра, бицепса бедра, квадрицепса, икроножных мышц.
Рекомендуется выполнять:
- Наклоны — ноги на ширине плеч, наклоняйтесь к каждой ноге и по центру.
- Круговые движения бедрами — руки на бедрах, выполняйте круги, прогибаясь в пояснице.
- Выпады — широкие шаги, сгибая переднюю ногу в колене, задняя касается земли, следите за положением колена.
- Махи ногами — стоя на одной ноге, делайте махи вперед, назад и в стороны другой ногой.
- Разминка стоп — потяните стопы, делайте вращательные движения стопой, согнув ногу в колене.
- Избегайте статической растяжки до тренировки — она расслабляет мышцы, а разминка должна их разогревать и активизировать. Статическую выполняйте после занятий.
- Подтягивание колена к груди с шагом — для квадрицепса, ягодичных и грушевидных мышц: подтяните ногу к груди, отпустите, сделайте шаг, смените ногу.
- Раскрытие бедра — из стоячего положения согните колено, поднимите до уровня бедра и поверните наружу на 90°, помогая руками.
- Наклоны — наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пола, задержитесь на 2 секунды, сделайте несколько шагов руками вперед, вернитесь.
- Прогулка Франкенштейна — махайте ногой вперед, касайтесь пальцев руками, одновременно шагайте, чередуйте ноги.
- Круговые вращения руками — ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, вращайте по 30 секунд в обе стороны.
Специальные беговые упражнения перед стартом
СБУ — комплекс упражнений на короткой дистанции для улучшения техники и скорости. На тренировках выполняются после разминки, на соревнованиях — непосредственно перед стартом. Обычно 5-6 упражнений с бегом трусцой между ними:
- Бег с захлестом голени — бегите 100-200 м, захлестывая пяткой ягодицы, спина прямая.
- Бег с высоким подниманием бедра — поднимайте бедро высоко, руки работают как при беге, спина ровная.
- Приставные шаги — бег боком, приставляя одну ногу к другой, меняйте сторону.
- Подскоки — высокие прыжки на каждом шаге с мощным толчком.
- Бег на прямых ногах — бег с выпрямленными коленями, жесткой стопой, приземление на переднюю часть стопы.
- Перекат с пятки на носок — упражнения для разогрева мышц стоп и ахиллова сухожилия, выполняйте в умеренном темпе, стараясь поднять туловище выше.
- Прыжки с ноги на ногу — укрепляют мышцы голеностопа и бедра, нога отталкивается и выпрямляется, другая согнута в колене.
- Прыжки в высоту — старайтесь прыгать как можно выше, используя стопу и слегка согнутое колено для отталкивания.
- Бег назад — отводите ногу назад, ставьте на носок, отталкивайтесь и меняйте ноги, избегайте резких движений.
Когда и сколько длится разминка?
Рекомендуется разминаться 5-10 минут после 10 минут бега трусцой. Схема: трусца (5-10 минут), разминка (5-10 минут), основная тренировка.
Растяжка после бега: Новички знают базовые правила: разминка, правильная обувь и одежда. Но важно и аккуратно завершить тренировку.
Начните с заминки — бегите медленнее несколько сотен метров, затем сделайте растяжку. Это помогает:
- уменьшить мышечную боль после тренировки;
- ускорить восстановление мышц;
- повысить эффективность тренировок.
Десятиминутный комплекс включает:
- наклоны вперед — коснитесь пола руками, захватите ноги и задержитесь;
- подтягивание икр — стоя, возьмите стопу и подтяните к ягодице, повторите для обеих ног;
- растяжка стоп — сделайте шаг вперед, опираясь носком о стену, задержитесь, смените ногу;
- выпады — шаг вперед с согнутым коленом под 90°, задняя нога опущена, задержитесь, поменяйте ногу.
Завершите тренировку теплым или контрастным душем. Независимо от дистанции — 1 или 10 км. — правильное начало и окончание занятий повышают их эффективность.
