Сколько кушать белка, чтобы наращивать мышцы?

Навигация:

• Сколько кушать белка, чтобы наращивать мышцы?
• Зачем мышцам нужен белок?
• Сколько белка нужно для роста (меньше, чем вы думаете)
• Помогает сжигать жир быстрее
• Без тренировок – бесполезен для мышц
• Какой белок подходит для набора массы?

Сколько кушать белка, чтобы наращивать мышцы?

Зачем мышцам нужен белок?

Белок — это ключевой элемент каждой клетки нашего тела. Он участвует во множестве процессов, но особенно важен для развития и восстановления мышечной ткани. Именно благодаря ему мышцы могут адаптироваться к нагрузкам, становиться сильнее и объемнее.

Белки состоят из аминокислот — своеобразных «кирпичиков», из которых строятся ткани организма. Всего их известно 20, и девять являются незаменимыми: организм не может их синтезировать самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.

Когда мы употребляем продукты с высоким содержанием белка — например, мясо, рыбу, яйца или бобовые — организм расщепляет их до аминокислот. Эти вещества включаются в десятки биохимических процессов: от восстановления поврежденных тканей до поддержки иммунитета и производства энергии.

Мышцы — динамичная структура: они постоянно обновляются, белки в их составе разрушаются и снова синтезируются. Чтобы мышечная масса росла, поступление белка должно превышать его распад. Такое состояние называют положительным азотистым балансом, поскольку белок содержит большое количество азота — элемента, необходимого для роста тканей.

Если организм не получает достаточно белка с пищей, он начинает использовать собственные запасы — прежде всего из мышц. Это приводит к потере мышечной массы, снижению выносливости и силы.

Напротив, умеренное увеличение белка в рационе, в сочетании с силовыми тренировками, может ускорить набор и повысить физические показатели. Однако чрезмерное потребление без учёта индивидуальных потребностей может нагрузить ваш организм. Поэтому важно подбирать суточную норму грамотно, исходя из массы тела, уровня активности и целей.

Сколько нужно для роста (меньше, чем вы думаете)

Свежие данные, опубликованные в журнале Sports Medicine Open, свидетельствуют: чтобы стимулировать рост мышечной массы и придать телу рельеф, не требуется чрезмерное количество белка. Достаточно употреблять примерно 1,5 грамма белка на каждый килограмм собственного веса в сутки. Т.е. человеку с массой тела 68 кг будет достаточно около 100–105 г белка в день.

Однако конкретное количество зависит от целей. Такой уровень потребления подходит тем, кто хочет увеличить силу и поддерживать умеренный рельеф. Но если задача — серьезно трансформировать тело, заменить жировую ткань мышечной и добиться заметного прироста объема, потребность в белке возрастает. По данным Международного общества спортивного питания, при интенсивных тренировках и целях по набору мышц рекомендуется от 1,4 до 2 гр. на килограмм массы тела.

Помогает сжигать жир быстрее

Этот макроэлемент обладает высокой способностью насыщать. Увеличив его долю в рационе без переедания, можно естественным образом снизить калорийность питания. Белковые продукты утоляют голод не хуже сладкого или жирного, но при этом помогают создать небольшой энергетический дефицит, что способствует потере излишков жира.

Кроме того, организм тратит больше энергии на переваривание белка, чем на переработку жиров и углеводов. Это дополнительный плюс в борьбе с лишним весом.

Без тренировок – бесполезен для мышц

Важно понимать: сам по себе белок не формирует мышцы. Он служит строительным материалом, но стимулом для роста являются силовые нагрузки — будь то работа с весами, упражнения с собственным телом или занятия на тренажерах.

Предпочтение — натуральным источникам

Спортивные батончики, протеиновые мороженые и коктейли часто содержат не только белок, но и много сахаров и жиров. Поэтому основой рациона должны быть натуральные продукты с высоким содержанием полноценного белка: мясо, рыба, бобовые, яйца, творог, тофу. Они дают организму не только аминокислоты, но и множество сопутствующих полезных веществ.

Какой белок подходит для набора массы?

Для роста важно не просто увеличить потребление белка, но и правильно выбирать источники. Наилучшей усвояемостью и полноценным аминокислотным составом обладают:

• Постное мясо (говядина, свинина, баранина);
• Мясо птицы (например, курица и индейка);
• Рыба и морепродукты;
• Молочные продукты (творог, йогурт, сыр, молоко);
• Сывороточный протеин (особенно в форме изолята или гидролизата).

А что насчет растительных источников белка?

Для тех, кто придерживается растительной диеты, подойдут:

• бобовые культуры (чечевица, фасоль, нут);
• горох;
• орехи и семечки;
• соевые продукты (тофу, темпе, соевый белок);
• растительные протеиновые порошки (гороховый, рисовый, конопляный и др.).

Стоит помнить: белки растительного происхождения уступают животным — как по содержанию незаменимых аминокислот, так и по усвояемости. Чтобы получить полноценный аминокислотный профиль, необходимо комбинировать растительные продукты, например, соединяя зерновые с бобовыми (рис + фасоль) или орехи с цельнозерновым хлебом.