Вы начали тренироваться, но сразу столкнулись с тем, что приложение для отслеживания активности или фитнес-часы просят указать ваш предельный сердечный ритм при физических нагрузках.
Как определить этот показатель? Ниже — простые и понятные способы расчета, включая популярные формулы.
Как устроена работа сердца?
Чтобы понять, как физические нагрузки влияют на сердечную систему, начнём с базовых принципов её функционирования. Объясним всё простым и доступным языком, без углубления в сложную анатомию.
Сердце выполняет важнейшую задачу — обеспечивает циркуляцию крови. С её помощью ткани и органы снабжаются кислородом и полезными веществами. Без этого нормальная работа организма невозможна. Весь процесс выглядит следующим образом:
- Лёгкие. В этой зоне кровь получает необходимый кислород.
- Сердце. После насыщения кислородом кровь поступает в сердечную полость, откуда под давлением направляется в крупные сосуды, начиная с аорты, и далее распределяется по кровеносной системе.
- Сосуды и внутренние органы. Двигаясь по артериям и капиллярам, кровь передаёт тканям всё необходимое, одновременно забирая углекислый газ и побочные продукты обмена веществ.
- Печень и почки. Эти органы выступают в роли фильтров, очищающих кровь от вредных соединений.
- Сердце. Очищенная, но обогащённая углекислым газом, кровь снова возвращается в сердце через вены.
- Лёгкие. Затем поток направляется обратно в лёгкие, чтобы избавиться от углекислого газа и вновь пополниться кислородом.
Сердце само нуждается в питании и кислороде, как и другие органы. Оно получает их через коронарные сосуды — специальные артерии, окружающие сердце по окружности, как венец. Именно поэтому их и называют коронарными (от латинского corona — корона).
Если эти сосуды повреждаются или сужаются, сердце недополучает питание, его работа ухудшается, и со временем развивается ишемическая болезнь. Это серьёзная патология. Согласно статистике, в 2017 году в России более 50% смертей произошли по причине заболеваний сердечно-сосудистой системы, и около 40% из них — из-за ишемии.
Но есть и положительные данные: у тех, кто регулярно занимается бегом и укрепляет сердечную мышцу, вероятность развития подобных проблем значительно снижается. Как именно физические нагрузки помогают сердцу — разберём ниже.
Что происходит с сердцем во время пробежки?
Теперь немного упрощённой физиологии и понятных вычислений.
Существует формула: МО = УО × ЧСС
Расшифровка:
- МО — минутный объём: объём крови, проходящий через сердце за 1 мин..
- УО — объём сокращения: количество крови, выбрасываемое при 1 ударе.
- ЧСС — частота сокращений, то есть сколько раз за минуту бьётся сердце.
Чтобы определить, сколько крови сердце прогоняет за 60 секунд, нужно умножить число ударов на объём, который выталкивается за 1 цикл.
У взрослого в состоянии покоя показатель составляет примерно 5,5 литров. Но как только человек начинает активно двигаться — будь то бег, танец или езда на велосипеде — мышечная ткань требует больше кислорода. Следовательно, сердцу нужно доставить больший объём крови, а значит, МО возрастает.
Из формулы видно: увеличение минутного объёма возможно только при росте ЧСС и/или УО. Давайте рассмотрим, как организм добивается этого и что изменяется в работе сердца под нагрузкой.
Как узнать свой пульс?
Один из способов измерить сердечный ритм — приложить пальцы к сонной артерии на шее и подсчитать удары в течение 60 секунд. Однако во время активного занятия спортом такой метод не самый удобный — сложно нащупать дрожащими руками. В таких случаях на помощь приходят современные технологии.
Нагрудный пульсометр. Крепится в области груди, соединяется с трекерами или спортивными часами и в реальном времени отслеживает частоту сердечных сокращений. Этот способ считается одним из самых точных.
Оптический сенсор. Встроен в тыльную часть смарт-часов. Работает за счёт светодиодов, которые просвечивают кожу и фиксируют изменения в кровотоке. Для корректной работы важно, чтобы часы плотно прилегали к запястью. Во время интенсивных движений может смещаться, что влияет на точность данных. Практически все современные часы используют эту технологию и автоматически ведут статистику.
Какие бывают пульсовые зоны?
Серая — это фаза низкой физической активности, когда частота сердечных сокращений составляет от 50 до 60% от вашего максимума. На этом уровне тело только начинает включаться в работу: сердце разогревается, мышцы получают первые сигналы, а дыхание остаётся спокойным и ровным. Такой режим характерен для разминки, суставной подготовки и периодов отдыха между интенсивными упражнениями. Он абсолютно безопасен даже для начинающих.
Синяя — умеренная активность, при которой достигает 60–70% от максимального значения. Через 30–40 мин. тренировки на этом уровне организм переходит к активному сжиганию жиров. В таком режиме энергия вырабатывается на 85% из жиров, на 10% из углеводов и на 5% из белков. Этот уровень эффективен при работе над снижением веса. Дышать становится сложнее, но вести диалог короткими фразами всё ещё можно.
Зелёная (аэробная) — уровень интенсивности на 70–80% от максимальной ЧСС. Здесь идёт активное развитие выносливости и повышение физической формы. Организм начинает производить молочную кислоту, усиливается сердечная мышца, расширяется сеть капилляров, лёгкие работают с повышенной отдачей, а пульс в состоянии покоя постепенно снижается. Энергия здесь поступает из равных долей жиров и углеводов (по 50%), белки почти не используются. Дышать тяжело, говорить можно лишь отрывистыми фразами.
Жёлтая (анаэробная) — нагрузка высокой интенсивности, пульс составляет 80–90% от максимума. Здесь происходит развитие силы и прирост мышечной выносливости. Основным топливом становятся углеводы (85%), при этом жиры задействуются в меньшей степени (15%), а белки — почти не используются. Уровень потребления кислорода резко возрастает, что способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Красная — это предельная нагрузка, при которой пульс достигает 90–100% от верхней границы. Такой режим используется исключительно в профессиональном спорте и только на коротких отрезках. Организм производит критическое количество молочной кислоты, с которой он не справляется, что приводит к быстрому мышечному утомлению. Чаще всего с этой зоной сталкиваются на интервальных тренировках.
Зачем знать максимальный пульс?
Главная цель контроля во время тренировок — защита здоровья и предотвращение перегрузок, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы. Это особенно важно при занятиях высокой интенсивности. Когда поднимается выше 80% от индивидуального максимума, такие нагрузки допустимы, но только на ограниченное время: от 20–30 секунд для новичков и до 5 минут — для подготовленных атлетов.
Наблюдая за пульсом, можно вовремя притормозить, сделать передышку и избежать таких симптомов, как слабость, тошнота, головокружение. Более того, своевременная реакция позволяет предотвратить серьёзные риски. Современные научные данные подтверждают: частая тренировка на пульсе выше 85% от максимального уровня повышает вероятность серьёзных нарушений — включая аритмии, сердечные приступы и даже остановку сердца.
Формулы расчёта
Существуют различные формулы для расчёта предельной частоты сердечных сокращений, в которых учитываются возраст и пол. Однако важно понимать, что такие методы дают лишь приблизительный результат. Максимальный пульс определяется не только возрастными и половыми параметрами, но и зависит от индивидуальных характеристик организма — уровня тренированности, состояния сердечно-сосудистой системы и даже генетики. Поэтому полученные значения стоит воспринимать как ориентир, а не как абсолютную истину.
Формулы с учётом возраста
| Формула Хаскеля-Фокса(используется с 1970г.) | Max. пульс = 220 – возраст |
| Формула Лондери-Мешбергера | Max. пульс = 206,3 – (0,711 х возраст) |
| Формула Танака(выведена в 2001г., считается самой точной) | Max. пульс = 208 – (0,7 х возраст) |
| Формула Миллера | Max. пульс = 217 – (0,85 х возраст) |
| Формула Робергса-Ландвера | Max. пульс = 205,8 – (0,685 х возраст) |
| Формула Джексона(выведена в 2007г.) | Max. пульс = 206,9 – (0,67 х возраст) |
Формулы с учётом возраста и пола
| Формула | Расчёт |
|---|---|
| Вайта | мужчины: Max. пульс = 202 – (0,55 х возраст) |
| женщины: Max. пульс = 216 – (1,09 х возраст) | |
| Университета Ball State | мужчины: Максимальный пульс = 214 – (0,8 х возраст) |
| женщины: Max.пульс = 209 – (0,9 х возраст) | |
| Марты Гулати(опубликована в 2010 г.) | женщины: max. пульс = 206 – (0,88 х возраст) |
| Астранда | Мужчины: max. пульс = 220 – возраст |
| Женщины: max. пульс = 226 – возраст |
Тестирование для определения МЧСС
Самым надёжным способом определения максимального сердечного ритма считается тестирование — лабораторное или полевое.
Лабораторный тест. Проводится под наблюдением специалиста с медицинской квалификацией и на профессиональном оборудовании. Обычно используется беговая дорожка или велоэргометр, на которых нагрузка постепенно увеличивается до полного отказа. Такие тесты дают максимально точные результаты, но требуют времени, финансов и доступа к специальным условиям.
Полевой тест. Менее затратный и более доступный способ, хотя физически он не менее сложный. Чтобы провести тест, понадобятся кроссовки, нагрудный пульсометр и немного терпения. После полноценной разминки необходимо выполнить серию ускорений, выкладываясь на максимум. Когда вы почувствуете, что не можете больше поддерживать темп и начнёте сбавлять, зафиксируйте на мониторе наибольшее значение — это и будет ваш индивидуальный максимум.
Как провести полевое тестирование:
- Попросите друга сопровождать вас на велосипеде во время пробежки — желательно по стадиону или лёгкому подъёму.
- Наденьте нагрудный датчик, а часы с показаниями отдайте помощнику, чтобы вы не отвлекались.
- Начинайте движение в умеренном темпе, ориентируясь на 100–120 ударов в минуту;
- Каждые 15 секунд ускоряйтесь, увеличивая пульс на 5 ударов;
- Помощник сообщает текущий пульс и общее время каждые 15 секунд.
- Если прирост ЧСС прекращается на протяжении двух интервалов (30 секунд), прекращайте тест — вы достигли своего предела.
Важно: не приступайте к такому тестированию в начале тренировочного пути. Сначала рекомендуется использовать стандартные формулы и онлайн-калькуляторы для приблизительной оценки МЧСС. Только после того, как тело адаптируется к регулярным нагрузкам, можно переходить к практическим тестам.
Советы по тренировкам по пульсу
Новичкам, осваивающим бег, рекомендуется чередовать нагрузки в пределах первых четырёх зон. Такой подход позволяет организму адаптироваться к физической активности, избегая перегрузок.
Разминка должна проходить в умеренном темпе — в пределах второй. Это важно для постепенного включения мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы в работу.
Восстановительные пробежки, которые выполняются после интенсивных тренировок, лучше проводить в аэробной. Такой режим помогает организму быстрее вернуться в норму и эффективно снять усталость.
Постоянный контроль за пульсом во время тренировок — один из лучших способов отслеживать уровень восстановления и вовремя заметить признаки перетренированности.
Опытные спортсмены, как правило, строят интервальные тренировки, ориентируясь на временные отрезки, а не на сердечный ритм. Однако даже они продолжают учитывать пульсовые значения для оценки общей нагрузки.
Если вы только начинаете бегать, воздержитесь от тренировок в анаэробной. Приоритет стоит отдавать чередованию второй (фитнес) и аэробной — это оптимально для сжигания жира и постепенного развития выносливости. Когда базовая форма улучшится, можно включать более тяжёлые нагрузки, чтобы продолжать прогресс.
Хороший способ отличить аэробную от анаэробной — обратить внимание на способность говорить во время бега. Если можете вести спокойную беседу — значит, находитесь в аэробной зоне. Если же говорить трудно — значит, вы достигли более высокого, анаэробного уровня нагрузки.
Медицинские специалисты по спортивной медицине советуют начинающим, особенно тем, кто старше 25 лет, предварительно пройти диагностику, чтобы точно определить безопасные пульсовые диапазоны. Такие тесты проводятся на беговой дорожке, велоэргометре или при выполнении нагрузочных упражнений и всегда под контролем профессионального врача.
Перед каждой тренировкой важно понимать свою цель — будь то жиросжигание, развитие выносливости или восстановление. Исходя из этой задачи, и подбирается соответствующая зона. Такой подход позволяет грамотно распределять тренировочную нагрузку по неделям и достигать нужных результатов без вреда для здоровья.
