Тренировочные планы, разработанные Килианом , изначально создавались для широкой аудитории — без привязки к конкретному спортсмену. Это делает их универсальными, но требует понимания, как адаптировать их под себя. В основе два уровня: средний и продвинутый. Первый подходит для дистанций до нескольких часов, второй — для ультрамарафонов.
Общая логика плана
План выглядит компактным, но внутри есть всё необходимое. Нет лишнего объёма ради объёма. Каждая тренировка решает конкретную задачу и развивает определённое качество.
В основе лежит сочетание:
- аэробного объёма
- пороговой работы
- скоростных отрезков
- силовой выносливости
- восстановления
Нагрузка распределена не хаотично, а волнообразно. В конце цикла идёт снижение объёма, но без резкого падения интенсивности. Такой подход позволяет выйти на старт свежим, но при этом сохранить чувство тонуса и собранности.
Отдельная особенность — планы можно использовать и как готовую схему, и как конструктор. Понимая, какие качества развивает каждая тренировка, спортсмен или тренер может менять места дней, убирать лишнее, увеличивать или уменьшать объём, не разрушая общий замысел.
Отдых — часть системы
В плане есть один–два дня полного отдыха в неделю. Это не слабость, а необходимость.
Организм не становится сильнее во время тренировки. Он адаптируется после неё. Если игнорировать восстановление, прогресс сначала замедляется, а потом полностью останавливается: растёт усталость, ухудшается сон, повышается риск травм.
Для любителей это особенно важно. Помимо пробежек есть работа, семейные дела, стрессы, недосып. Всё это тоже нагрузка, просто не спортивная. Чем больше фона, тем выше требования к восстановлению. Поэтому день, когда вы ничего не делаете, иногда приносит больше пользы, чем ещё одна «для галочки» тренировка.
Ключевые тренировки недели
Неделя строится вокруг трёх–четырёх качественных сессий:
- пороговая работа
- скоростные интервалы
- длительный бег
- темповая работа
Эти блоки повторяются из недели в неделю, но с вариациями. Это принципиально важно: один и тот же стимул со временем перестаёт работать. Организм привыкает и снижает отклик.
Поэтому внутри одного недельного цикла:
- меняется длина интервалов
- меняется продолжительность отдыха
- меняется структура самих тренировок
Смысл один — держать систему в тонусе и не давать ей «застынуть» в комфортном режиме.
Для примера: пороговая тренировка одну неделю может быть в формате нескольких длинных отрезков, в следующую — более коротких, но с иным соотношением работы и отдыха. Физиологически это продолжает развивать один и тот же диапазон интенсивности, но с разных сторон.
Пример: пороговая работа в гору
Одна из ключевых тренировок — интервалы в подъём с последующим бегом по ровной части.
Сначала:
- около 10 минут бега в гору на уровне анаэробного порога
Затем:
- интервалы по плоскости, например 6 отрезков по 3 минуты или 2 отрезка по 10 минут на той же интенсивности
Зачем это нужно:
- работа в подъём сильно нагружает мышцы, особенно переднюю поверхность бёдер и ягодичные;
- спуск или переход на ровную поверхность происходит на уже уставших ногах;
- это развивает устойчивость к утомлению и экономичность бега, то есть способность долго держать нужный темп без развала техники
Важный момент: ориентир здесь — не скорость по часам, а субъективное усилие и пульс. В гору темп по километрам обманчив: на крутом подъёме цифры будут медленнее, но по нагрузке это может быть тот же самый порог или даже выше. Поэтому разумно опираться на ощущения, контроль дыхания и сердечный ритм, а не на «минуты на километр».
Силовая выносливость (мышечная выносливость)
В плане есть необычные тренировки: интервалы в гору с акцентом на:
- высокую частоту шагов
- длинные прыжковые шаги
Это развитие так называемой мышечной выносливости.
Суть: сердце и лёгкие уже тянут, а мышцы — нет. Часто мышцы становятся ограничивающим фактором, особенно на подъёмах и длинных спусках. Внешне вы ещё можете дышать относительно спокойно, но ноги буквально «заливает» и они перестают отвечать.
Такие тренировки:
- создают сильное локальное утомление в целевых мышечных группах
- улучшают экономичность движений
- повышают устойчивость к длительной нагрузке и снижению темпа к концу дистанции
Для трейлраннинга и ультрамарафонов это критически важно. В горах вы часами набираете вертикальный набор и столько же теряете его на спусках. Без развитой силовой выносливости даже хороший общий аэробный уровень перестаёт спасать: техника валится, шаг укорачивается, растёт риск травм.
Распределение интенсивности
План близок к поляризованной модели распределения нагрузки:
- много лёгкого объёма
- немного очень интенсивной работы
- минимум средней, «болотной» зоны, где и тяжело, и пользы меньше
Проще говоря:
- большинство тренировок спокойные, на низкой и умеренной интенсивности
- но ключевые сессии — действительно тяжёлые, с ощутимой работой вблизи порога и выше
Такой подход даёт мощный адаптационный отклик. Низкоинтенсивный объём развивает базовую выносливость, сердечно-сосудистую систему, плотность капилляров и митохондрий. Тяжёлые тренировки с высокой интенсивностью двигают вверх порог и максимальные возможности. Средний диапазон используется дозировано, чтобы не перегружать организм «серой» работой, которая усталость даёт, а прогресс — слабый.
Лёгкие дни — действительно лёгкие
После тяжёлых сессий следуют лёгкие пробежки.
Ориентир — разговорный темп. Если вы не можете спокойно говорить полными фразами, значит, бежите слишком быстро для восстановительного дня. Здесь задача не «набегать километры», а помочь организму переварить тяжёлую работу, мягко стимулировать кровообращение и восстановление.
В рельефе допускается переход на шаг. На крутых подъёмах идти пешком разумнее, чем пытаться выжать бег и загонять пульс в ненужные зоны. В итоге сохраните силы для ключевых тренировок, а не сгоритe на лёгком дне.
Силовая работа
Часто ставится сразу после лёгкого бега. Это не случайно:
- сначала аэробная работа разогревает организм и включает кровообращение
- затем силовой блок даёт мощный стимул для мышц, связок и сухожилий
Такая связка усиливает адаптацию. В итоге:
- тяжёлые дни становятся действительно тяжёлыми: в них и качественный бег, и серьёзная силовая;
- лёгкие дни остаются по-настоящему лёгкими, а не превращаются в скрытую работу средней интенсивности
В силовой части акцент делается на многосуставные движения: приседания, варианты становой тяги, мосты на ягодичные мышцы, выпады, упражнения на корпус. Вес подбирается так, чтобы каждый подход был близок к отказу, но без срыва техники. Отдельное внимание уделяется замедленной фазе опускания — это развивает эксцентрическую силу, которая особенно нужна на спусках.
Почему план работает
Главная причина — баланс.
Здесь нет перекоса:
- ни в сторону бездумного объёма
- ни в сторону чрезмерной интенсивности
- ни в сторону модных, но однообразных методов
План целенаправленно воздействует на все возможные слабые места:
- общая аэробная база
- пороговая скорость
- максимальная скорость и скоростной резерв
- силовая и мышечная выносливость
- техника и экономичность бега
Именно поэтому он подходит широкой аудитории: и тем, кто бежит первую горную «сороковку», и тем, кто готовится к полноценной ультре, и даже шоссейным бегунам, если грамотно адаптировать объём рельефа.
Важный момент: план как инструмент
План — это база, а не догма.
Если понимать логику:
- можно усилить нужные элементы под свою цель (например, добавить больше работы в подъёмы перед горной гонкой)
- убрать то, что сейчас избыточно (например, часть скоростных отрезков для очень длинной ультры)
- подстроить дни под свою занятость, сохранив сочетание тяжёлых и лёгких блоков
Без понимания это просто список тренировок на календаре. С пониманием — рабочий инструмент, который можно подогнать под конкретную дистанцию, уровень и жизненный ритм.
При разумном подходе эти планы становятся не готовой «таблеткой», а хорошей точкой опоры: вы видите, как тренируется один из сильнейших горных бегунов мира, и шаг за шагом учитесь применять те же принципы в своей подготовке.
