Как бег развивает сердце?

Бег приносит пользу сердцу — главное знать, как правильно бегать. Грамотно построенные тренировки укрепляют сердечную мышцу и снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В этой статье мы расскажем, как бегать с пользой для сердца и почему это работает.

Принцип работы сердца

Для понимания влияния бега на сердце, вспомним, как оно функционирует. Объясним просто и кратко, чтобы не углубляться в медицинские детали, а уловить суть.

Сердце отвечает за циркуляцию крови по всему организму. Кровь доставляет кислород и питательные вещества ко всем органам, без чего они не могут нормально функционировать.

Схема работы такова:

Сердце — такой же орган, как и остальные, и для работы оно тоже нуждается в питании кислородом и полезными веществами. Для этого часть крови, которую сердце выбрасывает в организм, оно забирает через коронарные артерии, окружающие сердце словно корона.

Если коронарные артерии сужаются или повреждаются, сердце получает меньше питания и начинает работать хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это серьёзная проблема: в 2017 году в России более половины смертей были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, из которых 40% — с ишемической болезнью сердца.

Но есть и позитив: у тех, кто регулярно укрепляет сердце бегом, риск подобных заболеваний значительно снижается. Давайте разберёмся, как именно бег тренирует сердце.

Что происходит с сердцем при беге?

Немного формул:

• МО = УО × ЧСС
• МО — минутный объём крови (сколько крови сердце перекачивает за минуту).
• УО — ударный объём (объём крови, выбрасываемый сердцем за один удар).
• ЧСС — частота сердечных сокращений (пульс, количество ударов в минуту).

Чтобы вычислить минутный объём, нужно умножить количество крови за один удар на количество ударов в минуту.

В состоянии покоя у взрослого человека МО примерно 5,5 литров. При физической активности — танцах, беге, езде на велосипеде — мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце должно увеличить объём перекачиваемой крови.
Из формулы видно, что для увеличения объёма крови должны повыситься пульс и ударный объём. Рассмотрим, что происходит при увеличении каждого из них.

Повышаем пульс — но в пределах безопасной зоны:

При случайных или неправильных нагрузках пульс может сильно подниматься. Однако долго бегать с высоким пульсом не рекомендуется: это не тренирует сердце, а наоборот, наносит ему вред, так как мышца не успевает восстановиться между ударами.

Для эффективной тренировки важно контролировать пульс, удерживая его в пределах аэробной зоны — частоты ударов, при которой сердце успевает обеспечить мышцы достаточным кислородом во время нагрузки.

Простейший способ расчёта аэробной зоны:

• Нижняя граница = (220 − ваш возраст) × 0,7
• Верхняя граница = (220 − ваш возраст) × 0,8
• Например, для 30-летнего человека пульс во время бега должен быть от 133 ((220−30)×0,7) до 152 ((220−30)×0,8) ударов в минуту.
• Для 45-летнего — от 123 до 140.

Это ориентировочные значения, которые могут корректироваться индивидуально в ходе тренировок. Начать можно именно с них. Пульс удобно измерять с помощью фитнес-гаджетов или самостоятельно: найти пульс двумя пальцами на шее, сосчитать удары за 10 секунд и умножить на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.

Повышаем ударный объём сердца:

Если во время нагрузки пульс удерживается в аэробной зоне и не превышает её, сердце постепенно увеличивает ударный объём. Со временем оно учится перекачивать больше крови за один удар.

Именно таким образом бег тренирует сердце: создавая оптимальные условия, мы стимулируем сердечную мышцу работать эффективнее и становиться сильнее.

Зачем нужно тренированное сердце

Сильное сердце лучше справляется с нагрузками и дольше сохраняет работоспособность.

Увеличенный ударный объём позволяет сердцу биться реже в состоянии покоя, перекачивая необходимый объём крови меньшим количеством ударов. Исследования показывают, что чем ниже пульс в пределах нормы, тем выше средняя продолжительность жизни.

Кроме того, тренировка ударного объёма улучшает эластичность сосудов и поддерживает их тонус — сосуды учатся пропускать больший объём крови за один раз. Чем лучше состояние сосудов, тем ниже риск их сужения и повреждений, что существенно снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая опасную ишемическую болезнь сердца, и способствует долгой и здоровой жизни.
На что обратить внимание при планировании тренировок

Тип тренировки. Кардиологи считают, что наиболее полезна для сердца быстрая ходьба, но есть нюансы.

1. То должна быть тренировка — то есть в спортивной одежде, с целью укрепления здоровья, а не просто бег до работы, если вы проспали.

2. Чтобы достичь аэробной зоны пульса (рассчитанной выше — 70−80% от 220 минус возраст), быстрой ходьбы может быть недостаточно — тогда стоит перейти на лёгкий бег.

Бег по сравнению с ходьбой создаёт большую нагрузку на мышцы и суставы, что тоже полезно: вы укрепляете не только сердце, но и весь организм. Важно следить за техникой бега, чтобы избежать травм.

Интенсивность. Бег с пульсом ниже аэробной зоны практически не тренирует сердце, поэтому важно доводить пульс до нужных значений. А бег с пульсом выше зоны вызывает кислородное голодание мышц и чрезмерную нагрузку на сердце. Таким образом, недогружаться — бесполезно, а перегружаться — вредно. Следите за пульсом.

Также важно соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Тренировка — это не только бег, но и восстановление, без которого нет прогресса. Ключевые факторы восстановления — полноценный сон и сбалансированное питание.

Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не менее трёх раз в неделю по 30−40 минут, чтобы организм привыкал к нагрузкам и адаптировался, укрепляя сердце. Редкие тренировки не дадут желаемого результата.

Итоги:

1. Бег укрепляет сердце, увеличивая ударный объём. Чем больше крови сердце выбрасывает за один удар, тем оно сильнее.
2. Бег поддерживает сосуды в тонусе, заставляя их пропускать больше крови. Здоровые сосуды снижают риск сердечных заболеваний.
3. Самые эффективные тренировки для сердца — в аэробной зоне пульса. Держите пульс в пределах 70−80% от (220 − возраст).
4. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Не забывайте про восстановление — сон и питание важны для эффективности тренировок.