Фартлек — это метод беговой подготовки, помогающий развивать умение быстро менять скорость, укреплять психическую устойчивость перед стартами на пересечённой местности, увеличивать силу ног и общую функциональность организма. Он особенно полезен спортсменам, которые хотят разнообразить тренировки и повысить общий уровень выносливости. По сути, это форма интервальной циклической работы, где чередуются интенсивные ускорения и лёгкий бег.
Суть тренировки
Фартлек применяется при подготовке к средним и длинным дистанциям и сочетает работу как в аэробном режиме (трусца), так и в анаэробной зоне (спринт). За одно занятие бегун выполняет отрезки разной интенсивности, поддерживая нагрузку в диапазоне 60–80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Важно проводить качественную разминку и заминку, чтобы снизить риск травм.
Метод был создан в Швеции и получил прозвище «игра скоростей». После внедрения в тренировочный процесс шведских спортсменов их результаты заметно улучшились, и техника была перенята бегунами по всему миру.
Развивающее воздействие
Фартлек укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует способность преодолевать большие объёмы работы без потери интенсивности. Время занятия может доходить до двух часов у подготовленных марафонцев. Основным качеством, развиваемым с помощью этого метода, является аэробная выносливость — способность продолжительно выполнять умеренные по интенсивности упражнения с участием крупных мышечных групп.
Высокие показатели выносливости напрямую связаны с максимальным потреблением кислорода (МПК). Чем выше этот показатель, тем больше энергии спортсмен может генерировать. При пульсе 130–160 уд/мин работа идёт в основном за счёт аэробных процессов, выше 160 — подключаются и анаэробные.
Место проведения
Изначально тренировки проводились только на пересечённой местности — мягкий грунт снижает нагрузку на суставы и связки, помогает дольше сохранять силы. Однако сегодня доступен и на стадионах, беговых дорожках, шоссе.
Отличие от интервальной подготовки
Фартлек часто путают с классической интервальной тренировкой, но он не требует строгого расписания отрезков. Здесь сочетаются ускорения, пробежки средней трудности и восстановительный бег. Несмотря на внешнюю «бессистемность», метод имеет внутреннюю логику и даёт заметный тренировочный эффект при регулярном использовании.
Виды беговой нагрузки
- Лёгкий фартлек с ускорениями 20–60 секунд;
- Бег по пересечёнке с вариациями пульса на подъёмах;
- Продолжительный бег на близкой к соревновательной скорости;
- Классический (до 1,5 ч для средневиков, до 2,5 ч для марафонцев);
- Темповый бег с удержанием заданного ритма;
Примеры тренировок
- №1: после разминки — 2 мин бега на 80–85% от максимального пульса, затем 4–5 мин лёгкого кросса, повтор цикла;
- №2: разминка 5–10 мин, интенсивный бег 1–2 км, лёгкий бег, ускорения по 50–60 м, затем подъём 150–200 м в максимальном темпе;
- №3: спурты 40–50 м с интенсивностью 90%, затем трусца 50–100 м, пробежки на 200–300 м соревновательным темпом;
- №4: длинные зимой (до 1,5 ч), средние весной (до 50 мин), летом — ускорения на 100 м в ходе бега с соревновательной скоростью.
Ограничения
Не стоит выполнять, если беговой стаж менее полугода, недельный объём меньше 40 км, нет хорошей соревновательной формы на дистанции 10 км. или есть склонность к травмам. Для любителей достаточно 1 раза в 2 недели, продвинутым бегунам — до 2 раз в неделю
Применение в других видах спорта
Фартлек может использоваться не только в беге, но и в таких циклических дисциплинах, как велоспорт, плавание и лыжные гонки. Важен сам принцип чередования разных скоростей и интенсивностей без жёстких ограничений по времени или дистанции.
Исторические факты
Методику впервые описал шведский тренер Йёста Хольмер ещё в 1930-х годах для подготовки кроссовых бегунов. В результате её внедрения шведские спортсмены существенно повысили результаты на международной арене.
Вариации фартлека
- Свободный: бегун сам определяет моменты ускорения и восстановления, привязываясь к объектам вокруг (например, бежать быстро до моста, затем — медленно до столба).
- Программируемый : интервалы интенсивного и спокойного бега задаются заранее (например, 60 секунд быстро — 60 секунд медленно).
Мотивационный и игровой аспект
Психологическая особенность — избавление от рутины, поддержание высокого интереса к тренировкам за счёт «игры со скоростями». Такой подход превращает каждую тренировку в творческий процесс и помогает лучше понять возможности тела.
Примеры известных схем
Популярный вариант — «Фартлек Мона» (от австралийца Стива Монегетти): тренировка строится из коротких ускорений и восстановления (интервалы по 90, 60, 30, 15 секунд).
