Самый точный калькулятор базового обмена веществ поможет узнать, сколько калорий организм тратит в сутки в состоянии покоя (на поддержание жизнедеятельности). Это удобный инструмент для планирования питания и достижения целей в области вашего питания.
Калькулятор КБЖУ
Формулы, которые были использованы для подсчёта:
Формула Харриса-Бенедикта
Для мужчин = 66,5 + (13,75 * M) + (5,003 * h) – (6,775 * V)
Для женщин = 655,1 + (9,563 * M) + (1,85 * h) – (4,676 * V)
Формула Маффина-Джеора:
Для мужчин = 10 * M + 6,25 * h – 5 * V + 5
Для женщин = 10 * M + 6,25 * h – 5 * V – 161
Формула Венуто
Для мужчин = 66 + (13,7 * M) + (5 * h) – (6,8 * V)
Для женщин = 665 + (9,6 * M) + (1,8 * h) – (4,7 * V)
(где M – вес, h – рост, V – возраст)
Часто задаваемые вопросы
Что означает ПБМ?
ПБМ (или базовая скорость метаболизма) — это минимальное количество энергии, которое организм расходует ежедневно для поддержания важных функций, т.к. дыхание, кровообращение, работа внутренних органов. Показатель отражает потребление калорий, необходимое для выживания в состоянии полного покоя, например, если вы весь день проведёте в постели. Иногда термин ПБМ заменяется на БМР — базальный метаболизм.
Важно понимать, что ПБМ не включает доп. активность: движения, прогулки, пищеварительные процессы или другие повседневные действия. Это чистый энергетический минимум, обеспечивающий базовую жизнедеятельность организма.
Какую формулу выбрать для расчёта?
Существует несколько распространённых формул вычисления ПБМ, в том числе формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Обе используются специалистами в области здоровья и фитнеса. Однако в расчётах чаще применяется формула Миффлина, т.к. она считается более адаптированной к индивидуальным особенностям человека.
Модифицированная в 1990 году, эта формула учитывает такие параметры, как пол, возраст, рост и массу тела, что позволяет получить точный результат, соответствующий конкретным физиологическим данным. Именно поэтому она становится предпочтительным выбором при планировании питания и расчёте дневной нормы калорий.
Формула Харриса-Бенедикта продолжает использоваться в некоторых традиционных подходах, однако всё чаще уступает более актуальному методу Миффлина-Сан Жеора.
Как рассчитать суточную норму калорий через калькулятор ?
Чтобы определить количество калорий, необходимое для снижения веса, выполните следующие действия:
- Внесите данные: Укажите параметры тела — возраст, рост, массу и пол. Это позволит вычислить индивидуальный уровень метаболизма в состоянии покоя.
- Уточните уровень физической активности: Выберите степень нагрузки — от малоподвижного образа жизни до высокой активности. Этот показатель влияет на итоговую потребность организма в энергии.
- Получите результат: Калькулятор рассчитает примерное количество ККал, которое нужно телу ежедневно.
- Создайте энергетический дефицит: Чтобы терять вес, следует потреблять меньше калорий, чем расходуется. Умеренное снижение на 500–1000 ккал в сутки обычно приводит к потере около 0,5–1 кг в неделю.
- Следите за динамикой: Регулярно записывайте количество потреблённых калорий и сравнивайте с целевой нормой. Это поможет контролировать процесс и корректировать стратегию питания при необходимости.
- Сбалансируйте рацион: Обратите внимание не только на калории, но и на качество пищи. Включайте в рацион продукты, богатые витаминами, минералами и другими необходимыми элементами.
- Будьте активны: Регулярные физические упражнения ускоряют метаболизм, усиливают дефицит калорий и способствуют более эффективному снижению веса.
- Обновляйте расчёты по мере изменений: Если вы теряете вес или изменяете уровень активности, корректируйте расчёты. Это позволит сохранять правильный энергетический баланс и продолжать движение к цели.