Marafonda muvaffaqiyat nafaqat tayyorgarlik davomida qanday o‘quv dasturlarini bajarganingizda yoki qancha masofalar yugurganingizda, balki marafon oldidagi oxirgi haftaning qanday o‘tishida ham katta ahamiyatga ega. Bu nafaqat dam olishga, balki boshqa muhim narsalarga ham bog‘liq.
Hayajon va intizorlikda marafonning barcha muhim tafsilotlarini esdan chiqarish oson. Buni oldini olish uchun quyidagi nazorat ro‘yxatini o‘qing va marafon oldidan unga amal qiling.
- Yuklamani kamaytiring
Kamroq mashq qilish va ko‘proq dam olishdan qo‘rqmang. Hammasini to‘g‘ri bajarsangiz, sport formangizni yo‘qotmaysiz. Marafon oldidan yuklamani bosqichma-bosqich kamaytirish (taper) uch hafta oldin boshlanadi. Har hafta umumiy kilometr miqdorini 10–15% ga kamaytirish kerak:
- Birinchi haftada maksimal yuklamaning ~85% ini yugurish;
- Ikkinchi haftada maksimal yuklamaning ~70% ini yugurish;
- Marafon haftasida maksimal yuklamaning ~55% ini yugurish (shu jumladan marafon o‘zi ham).
Bu davrda kuchni qayta tiklash uchun dam olish ishlashdan ko‘ra ko‘proq foyda keltiradi. Haftalik mashg‘ulotlar tuzilishini saqlab qoling, lekin yugurishlar va tezlik intervallarini qisqartiring. Tezlik mashg‘ulotlarini butunlay yo‘q qilish kerak emas, lekin takrorlar sonini kamaytiring va natijalarga o‘ta qiziqib ketmang. Bu mashqlar marafon oldidan tanangizni tonusda saqlashga yordam beradi.
- Rejangizga amal qiling va yangi narsalarni sinab ko‘rmang
Musobaqa kuni — yangi narsalarni sinab ko‘rish vaqti emas. Bunga poyabzal, paypoq, shorti, futbolka, ertalabki nonushta yoki yugurish vaqtida ichimlik va ovqatlanish kiradi. Tayyorlanish jarayonida va uzoq masofalarda sinab ko‘rgan narsalaringizga tayaning. Musobaqadan oldin hech narsani keskin o‘zgartirmang.
- Oziqlanishga e’tibor bering
Marafondan ikki kun oldin uglevodlarni ko‘proq iste’mol qilib, glikogen zaxiralarini maksimal darajada to‘ldiring: kaloriyalarning 85–95% uglevodlardan olinishi kerak. Asosiy ovqatlanishni musobaqadan ikki kun oldin qilish tavsiya etiladi, ertasi kuni emas.
Agar marafon yakshanba kuni bo‘lsa, juma oqshomi makaron, guruch yoki kartoshka bilan to‘yib oling. Ikki kun oldin go‘sht yoki baliq iste’mol qilishingiz mumkin, lekin marafon arafasida oqsilni kamaytiring. So‘nggi 48 soatda kamroq tola iste’mol qiling, yog‘li ovqatlardan va notanish taomlardan uzoqroq turing.
Kun davomida kichik, ammo tez-tez ovqatlaning va har uch soatda yuqori sifatli uglevodlarni iste’mol qilishga harakat qiling. Marafon kuni ertalab startdan uch soat oldin yengil nonushta qiling. Bu organizm uchun energiya bilan to‘yingan, ammo ortiqcha bo‘lmagan nonushta bo‘lishi kerak.
- Ko‘p suyuqlik iching
Marafondan bir kun oldin ko‘p suyuqlik iching. Ammo suvni kechasi ichish yaxshi emas, chunki bu tunda tez-tez uyg‘onishga olib keladi va uxlashga xalaqit beradi.
Musobaqa kuni ertalab suvni me’yorida iching. Nonushta paytida ozgina suyuqlik iching va start oldidan suv ichishni cheklang, aks holda, hojatxonaga ko‘p borishingiz mumkin.
Trassada ichimlik punktlari borligini unutmang. Bu punktlarda odatda izotonik ichimliklar, kola va suv taklif etiladi. Avvaldan marafon yo‘nalishini o‘rganib, ularning joylashuvini bilib oling.
- Ob-havoni kuzating
Start kuni ob-havoni bilib oling, bu sizga kiyinish va ovqatlanish rejalarini to‘g‘ri tuzishda yordam beradi. Mashg‘ulot paytida turli sharoitlarda yugurishga harakat qiling: jaziramada, yomg‘irda, sovuqda yoki shamolda. Bu sizning tanangiz qanday javob berishini tushunishga yordam beradi.
- Oddiy rejimga rioya qiling
Start oldidan oxirgi kun odatiy rejimda o‘ting. Juda kech yoki juda erta yotmang. Ko‘p yurib charchamang, lekin butun kunni yotib ham o‘tkazmang. Safar marafoni bo‘lsa, rejimni iloji boricha oddiy va stresssiz qiling.
- Dam oling, lekin yugurishni davom ettiring
Marafon oldidagi hafta oddiy haftalarga o‘xshash bo‘ladi, lekin yuklama kamroq bo‘ladi. Tonus uchun 100 metrlik yengil yugurishlar foydali bo‘lishi mumkin, lekin tezlikka qiziqib ketmang. Agar musobaqa yakshanba kuni bo‘lsa, juma kuni umuman yugurmaslik tavsiya etiladi.
- Oyoqlaringizga g‘amxo‘rlik qiling
Oyoqlaringiz 42,2 km masofani o‘tishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. Tirsaklarni kesib tashlang va ularni qisqa holda saqlang, poyabzal bilan muammolar va noqulayliklarni oldini olish uchun.
- Musobaqada qatnashish uchun ruxsat olganingizni tekshiring
Oldindan tibbiy ma’lumotnomani oling. So‘nggi kunlarda buni qilish qiyin bo‘lishi mumkin. Har qanday qo‘shimcha stressni kamaytiring.
- Marafon kuni ertalabki rejalaringizni tuzing
Tungi yig‘ilishdan oldin barcha narsalarni tayyorlang. Start kuni nonushta, yo‘lga chiqish va tayyorgarlik vaqtlarini belgilab chiqing.
Marafon kuni o‘zlaringizga mos sharoit yaratib, musobaqadan zavqlaning! Omad tilaymiz!
