Murabbiylar, professional sportchilar va olimlar ko‘pdan beri yuguruvchilar mashg‘ulotlarining asosiy qismi ikkinchi puls zonasida bo‘lishi kerakligini ta’kidlaydilar.
Qisqacha aytganda, 2-zona puls yuguruvchiga mashg‘ulot paytida bemalol suhbatlashish imkonini beradi va pulsni juda yuqori darajaga chiqarmaydi. Nega yurak urishining barqarorligini saqlash va 2-zonada yugurish muhim? Bu maqolada batafsil tushuntiramiz.
Mavzuga kirishdan oldin aytib o‘tmoqchimiz: avvaliga nazariya va ilmiy atamalarni tushunib olish kerak bo‘ladi. Amaliy tomoni esa ancha osonroq.
2-zona nima?
1-zonada tiklovchi qisqa yugurishlar qilinadi, 3-zonada esa tez yugurish, 4-zonada uzoq yoki o‘rta intervallar, 5-zonaga esa juda kam kiriladi va odatda faqat musobaqaning oxirgi yuz metrlarida qo‘llaniladi.
2-zona taxminan maksimal yurak urish chastotasining (MYUCh) 60–70% darajasida joylashgan. Masalan, agar maksimal yurak urishingiz 185 bo‘lsa, 2-zona 111 zarbdan boshlanadi va 129 zarbda 3-zonaga o‘tadi.
2-zonani ko‘pincha aerob zona, “yashil zona” yoki suhbatlashish zonasi deb atashadi. Bu yuklama darajasida mushaklar ishlashi uchun zarur bo‘lgan kislorod yetarli bo‘ladi va kislorod qarzdorligi paydo bo‘lmaydi.
Bu oltin o‘rtalikdir. Yurak urish chastotasi yurak-qon tomir tizimiga yuklama tushiradigan darajada yuqori, lekin organizmga energiya manbai sifatida yog‘ni ishlatishga imkon beradigan darajada past bo‘ladi. Bu aerob bazani mustahkamlash va chidamlilikni oshirish uchun muhimdir.
2-zonada yugurish qanday bo‘ladi?
Musobaqalarda yoki yuqori intensivlikdagi intervallarda biz ko‘pincha og‘iz orqali chuqur nafas olamiz. 2-zonada yugurish esa xotirjam va qulay bo‘ladi: bu davomida bemalol suhbatlashish mumkin bo‘lgan teng harakat.
Bunday yugurishlar chidamlilik mashg‘ulotlarining asosini tashkil qiladi, ayniqsa, uzoq masofalarga tayyorlanishda. Yangi boshlovchilar uchun bu juda muhim: mashg‘ulotlarni 2-zonada boshlash orqali mustahkam aerob asos yaratiladi, keyin esa intensiv mashg‘ulotlarga o‘tiladi.
2-zonada yugurishning afzalliklari
2-zonada yugurish foydalari haqida kam gapiriladi. Odatda, qiyin mashg‘ulotlar haqida ko‘proq eslatiladi: tezlashish tezlikni oshiradi va yugurish texnikasini yaxshilaydi, tog‘da yugurish mushaklarni kuchaytiradi, tez yugurish uzoq masofada yuqori tezlikda yugurishga moslashishga yordam beradi, 4 va 5-zonalardagi intervallar esa tezlik va maxsus chidamlilikni rivojlantiradi.
“Yashil zona” nima uchun kerak?
- Aerob baza yaratish uchun. Bu har qanday yuguruvchi uchun asosdir. 2-zonada yugurish organizmni kislorodni samarali ishlatishga o‘rgatadi va yog‘lar hamda uglevodlarni energiyaga aylantiradi. Bu yuguruvchining umumiy chidamliligini oshiradi.
- Yog‘ metabolizmini yaxshilash uchun. 2-zonada qulay yugurganingizda, organizm yog‘ni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadi. “Yog‘ga tayanib yugurish” uzoq masofalardagi muvaffaqiyatning kalitidir.
- Mitoxondriyalar zichligini oshirish uchun. Mitoxondriyalar bizning organizmimizda energiya ishlab chiqarish uchun javobgardir. 2-zonadagi barqaror yugurish yangi mitoxondriyalarning o‘sishini rag‘batlantiradi va ularning zichligini oshiradi. Bu hujayralarning ozuqaviy moddalarni energiyaga samarali aylantirishiga yordam beradi va yuguruvchi uzoqroq va tezroq yugura oladi.
- Kapillyar tarmoqni rivojlantirish uchun. Mushaklar qanday qilib qon va ozuqa moddalarini qabul qilishi kapillyar tarmoq zichligiga bog‘liq. Sekin va barqaror yugurishni o‘zlashtirish orqali kichik kapillyar tarmoq kengayadi.
- Haddan tashqari charchashning oldini olish uchun. 2-zonada yugurish harakat tizimini uncha zo‘riqtirmaydi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga katta talab qo‘ymaydi va psixologik jihatdan ham yengilroq bo‘ladi.
Kam intensivlikdagi mashg‘ulotlar charchoqning oldini olishga yordam beradi va ortiqcha yuklama tufayli “charchash” xavfini kamaytiradi. Qulay yugurish uzoq muddatli, barqaror rivojlanishning asosidir.
- Tezroq tiklanish uchun. Faqat yuqori intensivlikdagi mashg‘ulotlar umumiy charchoqni oshiradi va tez tiklanishga imkon bermaydi.
2-zonadagi yugurish qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarga kislorod tezroq yetkaziladi. Bu metabolizmning yon mahsulotlarini yo‘q qilishga, mushaklarning og‘rig‘ini kamaytirishga va intensiv mashg‘ulotlar orasida tezroq tiklanishga yordam beradi.
2-zonada yugurishni mashg‘ulotlarda qanday qo‘llash mumkin?
Nega, qanday va qancha vaqt davomida 2-zonada yugurish kerak? Yugurish davomiyligi va soni tayyorgarlik darajasiga bog‘liq.
Yangi boshlovchilar uchun bu haftasiga 2–3 mashg‘ulot bo‘lishi mumkin, har biri 45 daqiqa davomida. Tajribali yuguruvchilar uchun esa haftasiga 3–4 marta soat yoki undan uzoqroq yugurish mos keladi. Shu bilan birga, intervallar, tez yugurish va boshqa intensiv mashg‘ulotlar ham kerak bo‘ladi.
To‘g‘ri yuklamani tanlash uchun nima qilish kerak:
- Puls zonalarini aniqlang. Ko‘pchilik maksimal yurak urish chastotasining foizidan foydalanadi (MYUChning 60–70%). Muqobil ravishda sub’yektiv yuklamani his qilish shkalasidan foydalanish mumkin: 2-zona bu suhbatlashish mumkin bo‘lgan darajaga mos keladi. Eng to‘g‘ri usul laboratoriyada gaz analizatori yordamida test o‘tkazishdir, lekin bu faqat maxsus sport yoki tibbiyot markazlarida mavjud.
- O‘zingizga temp belgilang. U shunday bo‘lishi kerakki, siz qulay puls zonasida qolishingiz kerak. Tezlashishga shoshilmang va jarayonga ishoning — vaqt o‘tishi bilan chidamliligingiz oshishini sezishingiz mumkin.
- Zarur bo‘lsa, piyoda yuring. Ayniqsa, yangi boshlovchilarga bu foydali. Puls kerakli darajaga tushishi uchun yurishdan uyalmaslik kerak.
- 2-zonada muntazam yuguring. Bunday mashg‘ulotlar yuguruvchini zo‘riqtirmaydi, shuning uchun progress juda sekin va bosqichma-bosqich bo‘ladi. Bu doim 2-zonada yugurish kerak degani emas, lekin bu zonaga ko‘proq vaqt ajratish foydalidir.
- Mashg‘ulotlarni aralashtiring. Aerob baza yaratish 2-zona haqida, lekin har xil tezlik va intensivlikda yugurishni ham unutmang.
- Progressni kuzatib boring. Ko‘rsatkichlarni — temp va yurak urishini kuzating. Aerob baza yaxshilanganda, 2-zonada bir xil harakat bilan tezroq yugurayotganingizni sezishingiz mumkin. Bu mashg‘ulotlaringiz muvaffaqiyatli ekanligini anglatadi.
Keyingi safar yugurishga chiqib, bemalol suhbatlashayotganingizni his qilsangiz, vaqtni bekor o‘tkazmayotganingizni yodda tuting. Siz o‘z yugurish umrboqiyligingizga sarmoya kiritmoqdasiz.
